Za dużo białka w diecie możesz odczuwać w postaci różnych dolegliwości, takich jak zaparcia, wolne gojenie się ran czy bóle brzucha. Dieta wysokoproteinowa sprzyja także m.in. chorobom nerek. Sprawdź, co się dzieje z organizmem, gdy spożywamy za dużo białka, i ile w sumie należy go przyjmować w ciągu dnia!
Dlaczego normy białka są ważne?
To, ile białka w diecie powinno się dostarczyć każdego dnia, jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik zależy m.in. od: stanu gospodarki energetycznej, wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała i aktywności fizycznej.
Zwiększoną podaż na białko wykazują szczególnie ludzie młodzi (dzieci i nastolatki), a także kobiety w ciąży i karmiące. Większe zapotrzebowanie obserwuje się również podczas różnych chorób. Białka bowiem nie tylko stanowią istotny element budulcowy komórek i tkanek, lecz także wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, gdyż zmniejszają podatność na zakażenia patogenami i innymi czynnikami chorobotwórczymi. Co więcej, białka mają swój udział w zdolności widzenia oraz utrzymują bilans wody w organizmie. Białko odgrywa też istotną rolę w procesach transportu tlenu oraz witamin i minerałów.
Mimo że białka pełnią ważne funkcje, nie oznacza to, że jeśli dostarczysz ich więcej, niż potrzebuje Twój organizm, uchronisz się przed wystąpieniem dolegliwości. Za dużo białka w diecie bywa niebezpieczne, dlatego najlepiej, jeśli będziesz przestrzegać norm w jego dobowej podaży.
Dieta wegańska – czy jest zdrowa, kiedy warto ją wybrać?
Ile maksymalnie można zjeść białka dziennie?
Aby uchronić się zarówno przed niedoborami, jak i nadmiernym spożyciem białka, opracowano tzw. złoty środek. Jest nim bilans azotowy (ustalone normy na białko i zalecenia co do jego spożycia), który bywa nowelizowany co kilka lat ze względu np. na zmieniający się tryb życia populacji i postępujące choroby cywilizacyjne.
W polskich normach zalecenia ilości białka podaje się w dwóch poziomach:
- EAR, czyli średnie zapotrzebowanie grupy,
- RDA, zalecane spożycie, czyli takie, które zaspokoi zapotrzebowanie większości populacji.
Powyższe wartości odczytuje się powszechnie ze specjalnych tabel dietetycznych. Są to ważne informacje, ponieważ dzięki nim możesz obliczyć indywidualnie ilość białka potrzebnego Ci w ciągu dnia.
Przykładowo: zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla:
- dorosłego mężczyzny lub kobiety to 0,9 g białka na kilogram masy ciała,
- chłopców i dziewcząt w wieku 10–12 lat to 1,10 g białka na kilogram masy ciała,
- seniorów (obciążonych schorzeniami) to 1,2 g białka na kilogram masy ciała [1].
Aby nie przyjąć za dużo białka w diecie lub za mało, możesz obliczyć optymalną ilość tego składnika, stosując prosty wzór matematyczny, czyli:
g/kg masy ciała/d.
Czyli jeśli ważysz 56 kg, a współczynnik dla Twojego wieku wynosi 0,9 g/kg masy ciała, to ilość białka wyniesie dla Ciebie 50,4 g/dzień białka. [1]
Co się dzieje, gdy jemy za dużo białka?
Za dużo białka w diecie powoduje nadmierny rozpad tego składnika w różnorodnych procesach i wzmożone wykorzystanie go do wytworzenia energii. Metabolizm białka przyspiesza, ale w wyniku tego możesz odczuć zespół różnorodnych dolegliwości, a także zaobserwować zmiany w stanie zdrowia.
Odwodnienie, dna moczanowa, problemy z nerkami
Za dużo białka w diecie powoduje m.in. tzw. hiperkalciurię, czyli nadmierne wydalanie wapnia z moczem, które sprzyja kwasicy i powstawaniu kamieni nerkowych. Poza tym nadmiar białka przyczynia się do dny moczanowej oraz odwodnieniu organizmu, a w wyniku szybkiej utraty wody i wapnia istnieje ryzyko pojawiania się dodatkowych dolegliwości związanych z niedoborami tych pierwiastków i składników, które są niezbędne np. do utrzymania zdrowych kości i zachowania optymalnej pracy mięśni.
Ketoza
W efekcie zaburzeń elektrolitowych dochodzi z czasem do nieprawidłowości w gospodarce kwasowo-zasadowej organizmu i przejścia organizmu w stan ketozy. Zdarza się, że ketoza jest wywoływana świadomie, np. u sportowców czy osób obciążonych pewnymi chorobami. Wówczas za dużo białka w diecie katogenicznej może powodować spalanie zmagazynowanych zapasów tłuszczu i powstanie tzw. ciał ketonowych, stanowiących alternatywne „paliwo” dla mózgu zamiast glukozy. Aby jednak za dużo białka przyniosło korzystne efekty dla zdrowia, np. spalanie nadmiaru tłuszczu, dieta musi być prowadzona systematycznie i w odpowiedni sposób. Sporadyczne przedawkowanie białka i doprowadzenie do stanu ketozy bywa niekorzystne dla zdrowia i samopoczucia.
Osteoporoza, kłopoty ze stawami
Za dużo białka w diecie zwiększa ryzyko osteoporozy oraz wpływa niszcząco na stawy. Dzieje się tak głównie ze względu na upośledzenie wchłaniania wapnia i jego szybsze wydalanie z organizmu.
Złe samopoczucie, nerwowość
Nadmiar białka niekorzystnie wpływa na kondycję psychiczną. Utrudnia koncentrację, powoduje nadpobudliwość.
Zatrzymanie się wody w organizmie – przyczyny, objawy, zapobieganie
Jak rozpoznać nadmiar białka?
Stosując dietę wysokobiałkową, należy regularnie wykonywać badanie ogólne moczu. Jest ono bardzo ważne w diagnostyce chorób nerek i układu moczowego, pozwala też ustalić nieprawidłowości metaboliczne organizmu związane np. z pracą wątroby czy obecnością cukrzycy.
Objawy, jakie powoduje za dużo białka w diecie, są mało charakterystyczne, ponieważ pojawiają się w przebiegu wielu różnorodnych zaburzeń pracy organizmu czy chorób. Twoją czujność mogą wzbudzić przede wszystkim:
- bóle głowy, nieprzyjemny zapach z ust, uczucie zmęczenia i przewlekłego zdenerwowania,
- problemy trawienne, w tym biegunki, zaparcia, bóle brzucha, zgaga,
- zmiany skórne, np.: wykwity, większa widoczność zmarszczek, osłabienie włosów i paznokci,
- obrzęki (efekt, jaki daje zatrzymanie wody w organizmie).
Obserwując u siebie lub dziecka powyższe objawy, warto zdecydować się na wykonanie pakietu badań diagnostycznych. Pozwolą one ustalić ilość białka, a przede wszystkim rozpocząć leczenie. Pierwszym zaleceniem po wykryciu nadmiaru białka zwykle bywa modyfikacja diety i wprowadzenie odpowiedniej podaży białka.
Test PAPP-A – na czym polega, kiedy wykonać badanie i jak się do niego przygotować?
Metabolizm – co to jest, jak go przyspieszyć, badania które pozwalają go monitorować
Czym jest hiperwitaminoza – kiedy może wystąpić i jakie są jej objawy?
Bibliografia
- M. Jarosz i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywienia i Żywności, Warszawa 2019.
- G. Cichosz, H. Czeczot, Kontrowersje wokół białek diety, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2012, nr 35.
- E. Turek i in., Białko w żywieniu dzieci w żłobkach a ryzyko chorób metabolicznych w przyszłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, nr 1.
