Trening obwodowy w domu czy w siłowni pozwala w krótkim czasie zaangażować do pracy najważniejsze grupy mięśniowe. Możesz nim wymodelować sylwetkę, wzmocnić kondycję fizyczną czy zredukować nadmiar tłuszczyku. Sprawdź, co to jest trening obwodowy oraz jak i dlaczego warto go prowadzić!
Na czym polega trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, uwzględniających kilkusekundowe przerwy między nimi. Ich charakter uwarunkowany jest indywidualnymi celami i możliwościami. Oznacza to, że dobór ćwiczeń, jakie będą obejmować Twój trening obwodowy, zależy od tego, czy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, osiągnąć przyrost mięśni czy ogólnie wzmocnić ciało. Od tego będzie także zależała ilość powtórzeń danego ruchu, a także częstotliwość pracy w tygodniowym planie.
Trening obwodowy charakteryzuje się szybkim tempem pracy i wysoką częstotliwością, dlatego chcąc się go podjąć, najpierw wykonaj badania na ocenę stanu zdrowia. To pakiet testów na sprawność metabolizmu i funkcje wydzielnicze gruczołów dokrewnych. Badania są cenne, ponieważ nawet po zakończeniu treningu obwodowego organizm intensywnie spala kalorie i prowadzi do tzw. długu tlenowego, czyli tymczasowego deficytu tlenu. Powstaje on, gdy zapotrzebowanie na energię przekracza wydajność tlenowych procesów metabolicznych.
Jakie są ćwiczenia na trening obwodowy?
Trening obwodowy dla początkujących może różnić się pod względem ćwiczeń od tych wykonywanych przez bardziej doświadczone osoby, jednak ta forma aktywności jest odpowiednia dla każdego. W zależności od Twojej tężyzny fizycznej oraz celów, jakie chcesz osiągnąć, również ilość powtórzeń może być inna, ale z czasem możesz ją zmieniać, podobnie jak obciążenie stosowane przy ćwiczeniach siłowych.
Każde pojedyncze ćwiczenie wykonywane w obwodzie nazywane jest „stacją”. Dobrze jest uwzględnić w cyklu 10–12 różnych ćwiczeń. Powinny one angażować jak najwięcej mięśni i bazować na wysiłku wielostawowym. Staraj się unikać ćwiczeń izolowanych, czyli takich, które kształtują konkretne partie mięśniowe, jak rozpiętki, uginanie przedramion w wyciskaniu bicepsa czy wznosy łydek, ale to nie znaczy, że zupełnie nie możesz uwzględnić kilku z nich w cyklu. Trening obwodowy jest jednak odciążający dla stawów, dlatego mimo że jest intensywny i szybki, prowadzi bardziej do ogólnego rozwoju sylwetki, a nie miejscowego.
Ćwiczenia obwodowe, jakie możesz uwzględnić w swoim planie, to np.:
- przysiady wolne oraz z obciążeniem w różnorodnych wariacjach, m.in.: proste (czyli w rozkroku na szerokość bioder), sumo (polegające na szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz), bułgarskie (wykonywane z nogą w zakroku na podwyższeniu, np. na stepperze). Trening obwodowy może też wykorzystać przysiady na jedną stronę lub w wykroku do przodu. Przysiady możesz dowolnie modyfikować, np. dodać hantle. W obwodzie warto uwzględnić kilka stacji z przysiadami, w którym każda będzie wyglądała inaczej. Jednymi z bardziej wymagających, ale też powszechnych są tzw. wall balle, czyli przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej w górę;
- pompki wykonywane na różne sposoby, np.: klasyczne, damskie czy przy ścianie. Trening obwodowy zarówno dla pań, jak i dla panów może wykorzystać dodatkowe akcesoria fitness przy pompkach, w tym taśmy. Dzięki temu ćwiczenia obwodowe staną się mocniejsze i o większym zasięgu. Możesz na przykład przełożyć taśmę przez dłonie i grzbiet, znajdując się w niskiej pozycji pompki. Podnosząca się taśma będzie stawiać opór, przez co Twój wysiłek będzie większy;
- box jumpy, czyli wskoki na skrzynię;
- burpeesy – ćwiczenia obwodowe, polegające na wyrzuceniu nóg do tyłu w pozycji przysiadu podpartego (do pozycji wysokiej deski), powrocie do przysiadu i następnie przyjęciu pozycji stojącej (lub z wyskokiem w górę).
Poza tym trening obwodowy może obejmować ćwiczenia, takie jak: martwe ciągi, podnoszenie na drążku czy swing z kettlem (podnoszenie z podłoża kettla do odpowiedniej pozycji jedno- lub oburącz). Mają one najczęściej charakter funkcjonalnych ćwiczeń wzmacniających, opierających się na naturalnych wzorcach ruchowych.
Koncentrując się na budowaniu siły, wybieraj na trening obwodowy ćwiczenia o charakterze siłowym. Aby się wzmocnić, decyduj się na te wytrzymałościowe.
Co daje trening obwodowy?
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie z wykorzystaniem treningu obwodowego jest szeroki. Zarówno bez sprzętu, jak i na maszynach może on mieć zastosowanie rekreacyjne, sportowe czy rehabilitacyjne.
Ćwiczenia obwodowe stanowią intensywny, mocny impuls do ogólnego rozwoju w krótkim czasie. Wykorzystują do pracy duże zespoły mięśniowe, mogą być zatem jednocześnie formą aktywności siłowej i aerobowej. Dzięki temu nie tylko korzystnie wpływają na wytrzymałość układu ruchu, ale także na układ kardiologiczny i oddechowy. Poza tym dobroczynnie oddziaływają na metabolizm i samopoczucie.
Brak monotonii na sesjach i szerokie możliwości modyfikacji ćwiczeń w obwodach sprawiają, że trening obwodowy sprawia przyjemność i szybko się nie nudzi. Wprowadzanie zmian w cyklach powoduje, że chętnie wraca się do treningów, a dzięki temu sport i aktywność fizyczna mogą stać się z czasem stałym elementem dnia.
Od czego zacząć powrót do formy po ciąży – jak ćwiczyć po porodzie?
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – dlaczego ruch jest ważny?
Jak wykonywać trening obwodowy?
Zabierając się za trening obwodowy na siłowni lub w domu, trzymaj się kilku zasad, m.in.:
- plan treningu obwodowego pomoże Ci ustalić trener personalny;
- zawsze wykonuj kilkuminutową rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku;
- wybieraj takie ćwiczenia, które nie będą trenować tych samych grup mięśniowych po sobie;
- ćwiczenia obwodowe wykonuj dokładnie technicznie i w ustalonej ilości powtórzeń;
- przygotuj sobie przed treningiem przybory i maszyny, z których będziesz korzystać;
- kończąc trening obwodowy, zamknij go kilkuminutowym rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi, które wyciszają organizm.
Ćwiczenia oddechowe – przykłady, rodzaje, korzyści dla zdrowia
Rolowanie mięśni – jakie korzyści, kiedy się zdecydować?
Bibliografia
- B. Klika, C. Jordan, High-intensity circuit training using body weight, „ACSM’s Health & Fitness Journal” 2013, nr 17.
- M. Lehnert i in., The effect of combined machine and body weight circuit training for women on muscle strength and body composition, „Journal of Physical Education and Sport” 2015, nr 15.