Skuteczne odchudzanie nie powinno polegać na drastycznych dietach głodówkowych lub o bardzo małej kaloryczności. Bezpieczne odchudzanie to wieloetapowa strategia, zakładająca przede wszystkim deficyt energetyczny i różnorodną dietę, wykluczającą ryzyko powstania niedoborów. Poznaj zdrowe metody odchudzania i utrzymywania właściwej masy ciała.

Epidemia otyłości i powikłania choroby

Szacuje się, że w krajach europejskich około 50% dorosłych ma nadwagę, a 30% – otyłość. Światowa Organizacja Zdrowia zaliczyła otyłość do epidemii, która w ostatnich latach stanowi bardzo ważny problem społeczny. Otyłość jest chorobą przewlekłą i niebezpieczną, gdyż bezpośrednio przyczynia się do zwiększonej śmiertelności i powikłań w postaci rozwoju innych poważnych chorób. Według danych WHO otyłość jest odpowiedzialna aż za 80% przypadków cukrzycy typu 2, 55% przypadków nadciśnienia i 35% przypadków choroby niedokrwiennej serca [1]. Inne powikłania zdrowotne otyłości to m.in.: stłuszczenie i marskość wątroby, zaburzenia pracy układu rozrodczego, choroby przewodu pokarmowego, kamica żółciowa, niektóre nowotwory. 

Pierwszym etapem nieprawidłowej wagi jest nadwaga, która niestety jest w wielu przypadkach bagatelizowana. Dochodzi do niej na skutek zaburzenia metabolizmu. Nadwaga powinna więc być sygnałem alarmującym do wykonania badań w kierunku poznania przyczyny tego stanu. Warto wiedzieć, że redukcja wagi ciała nie będzie możliwa bez poznania źródła problemu.

Badania, które przed dietą warto wykonać

Badania przed dietą mogą pomóc w ocenie, czy nieprawidłowa masa ciała jest skutkiem nieprawidłowych nawyków żywieniowych, czy zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Jeśli otyłość lub nadwaga przebiega wraz z chorobami przewlekłymi, niezbędne są szczegółowe badania, pozwalające na analizę pracy poszczególnych narządów:

Dlaczego dieta odchudzająca nie działa? 

Wiedza o tym, czym jest dieta, stanowi niezbędny element nie tylko skutecznego odchudzania, utrzymania wagi, ale też właściwego żywienia. Jej brak skutkuje wyborem często nieracjonalnych metod odchudzania, które dają efekt odwrotny od oczekiwanego. 

Jedną z popularnych i niebezpiecznych diet odchudzających jest głodówka. Najczęściej przybiera formę kilkudniowych postów. Ta metoda nie tylko nie odchudza, ale może powodować szereg groźnych powikłań. Szybka utrata masy ciała w wyniku głodówki nie jest wynikiem spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale odwodnienia organizmu. Konsekwencją tego stanu są zaburzenia wodno-elektrolitowe, spowodowane niedoborem potasu, sodu, magnezu. 

Szkodliwe są również diety niskokaloryczne, które opierają się na spożywaniu bardzo małej ilości kalorii i eliminacji wielu produktów. Skutkami tego sposobu żywienia są niedobory odżywcze, odwodnienie lub nawet zatrzymanie wody w organizmie. Niedożywiony organizm potrzebuje paliwa, aby funkcjonować. W tym celu zaczyna je pobierać z mięśni, co prowadzi do spalania i rozpadu tkanki mięśniowej.

Diety o bardzo niskiej kaloryczności, głodówki, diety reklamowane jako szybki sposób na odchudzanie w rzeczywistości prowadzą do niedoborów pokarmowych, osłabienia organizmu i efektu jojo. Warto wiedzieć, że dieta nie polega na eliminacji wartościowych składników i celowym głodzeniu, jest sposobem żywienia, dopasowanym indywidualnie do potrzeb.

Bezpieczne i skuteczne metody odchudzania 

Skuteczne i bezpieczne odchudzanie polega na deficycie energetycznym. Czym on właściwie jest? Deficyt energetyczny to różnica pomiędzy spożywaną liczbą kalorii a liczbą kalorii, która jest spalana w drodze przemiany materii i aktywności fizycznej. Deficyt energetyczny jest indywidualny dla każdego człowieka. Do jego oszacowania brane są pod uwagę: wiek, wzrost, płeć, waga wyjściowa i waga docelowa. Bezpieczny i skuteczny deficyt kaloryczny skutkuje redukcją masy ciała do 1 kg tygodniowo. 

Właściwa dieta powinna bazować na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. 

Zasady Piramidy:

  • podstawą jest codzienna aktywność o długości minimum 30 minut;
  • ilość snu powinna wynosić 7-9 godzin;
  • posiłki powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny;
  • należy zadbać o nawodnienie organizmu, wypijając przynajmniej 2 litry wody dziennie. Herbata, napary ziołowe i soki powinny być dodatkowym, ale nie podstawowym źródłem nawodnienia;
  • bazą diety są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, oleje roślinne;
  • należy ograniczyć tłusty nabiał i czerwone mięso;
  • wskazane jest unikanie cukru;
  • alkohol dopuszczalny jest okazjonalnie. 

Bardzo ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczająco dużo wysokiej jakości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. 

Zdrowe diety odchudzające

Najzdrowszym sposobem odżywiania jest dieta śródziemnomorska. Potwierdzają to liczne badania, obserwacje i opracowania naukowe specjalistów żywienia. Dieta śródziemnomorska jest najskuteczniejsza w zapobieganiu nadwadze, otyłości i chorobom dietozależnym, szczególnie schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Dieta ta ponadto wydłuża życie. Nie jest ciężkostrawna. W każdym posiłku dostarcza odpowiednich i pożądanych porcji białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. 

Główne założenia diety śródziemnomorskiej:

  • spożycie dużych ilości oliwy z oliwek, która jest podstawą przygotowywania wszystkich potraw, zarówno surowych, jak i poddawanych obróbce termicznej; 
  • spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych; 
  • średnie spożycie produktów mlecznych, ryb i alkoholu (szczególnie wina); 
  • okazjonalne spożycie mięsa i produktów mięsnych [2]. 

Biorąc pod uwagę dużą liczebność krajów basenu Morza Śródziemnego i różnice w poszczególnych krajach odnośnie do żywienia, ustalono, że najbardziej wzorcową dietą śródziemnomorską jest wariant stosowany na Krecie i w pozostałych częściach Grecji.

Bibliografia

  1. L. Kłosiewicz-Latoszek, Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, 91(3), s. 339–343.
  2. M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, 79(6), s. 451–454.