Rolowanie mięśni stanowi technikę pozwalającą uzyskać rozluźnienie napięcia i zrostów w mięśniach oraz w otaczających je powięziach. W efekcie wpływa korzystnie na ich sprężystość, wzmacniając struktury układu mięśniowo-powięziowego. Dowiedz się więcej na temat tego, co daje rolowanie mięśni!
Co to jest rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni stanowi technikę manualną, polegającą na wykonywaniu głębokiego masażu siłami mechanicznymi na tkanki miękkie organizmu. Do zabiegu wykorzystuje się różnego rodzaju tzw. rollery, a w zależności od ich kształtu, sprężystości i innych właściwości fizycznych można uzyskać różne efekty terapeutyczne.
Rolowanie polega na prowadzeniu rolki za pomocą ciężaru własnego ciała. Kładąc się na wałkach lub przykładając je do ciała, wydłużasz i zwiększasz nacisk na układ mięśniowo-powięziowy. Nacisk jest precyzyjny, miejscowy. Ruchy wykonywane podczas masażu można porównać do rozwałkowywania ciasta, a same rollery do niezbędnych ku temu narzędzi. Rolowanie mięśni intensywnie stymuluje zmiany histologiczne tkanek w danym obszarze, który uległ procesom patologicznym poprzez naprężenia, ruchy traumatyzujące, dysfunkcje metaboliczne, a nawet czynniki psychologiczne.
Co daje rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni nóg czy innych okolic ciała jest sposobem przede wszystkim na walkę z bólem mięśni i ich sztywnością, ale także stanowi profilaktykę urazów. Stosowana odpowiednio rolka głęboko nawadnia i uelastycznia tkankę łączną. Pod wpływem nacisku i jego zwolnienia wprawia w ruch włókna kolagenowe i sprawia, że dochodzi do intensywnego napływu niezbędnego płynu do włókien z otaczających je tkanek, sieci limfatycznych oraz naczyniowych. Właściwie nawodniona powięź lepiej realizuje się w pełnieniu swoich funkcji. Usprawnia pracę mięśni, a także chroni układ ruchu przed uszkodzeniami.
Od czego zacząć powrót do formy po ciąży – jak ćwiczyć po porodzie?
Kiedy rolować mięśnie?
Jest to zabieg polecany przede wszystkim dla osób trenujących zawodowo i amatorsko różnego rodzaju dyscypliny sportowe. Możesz się na niego zdecydować, jeśli wykonujesz pracę fizyczną, polegającą na wykorzystywaniu siły, ale także w której spędzasz dużo czasu w jednej pozycji, np. za biurkiem czy kierownicą. Rolowanie mięśni polecane jest dla wszystkich potrzebujących rozluźnienia oraz regeneracji mięśni. Przed pierwszym masażem oraz w trakcie trwania cyklu rolowania dobrze będzie, jeśli zdecydujesz się na pakiet badań dla aktywnych. Umożliwia on ogólną ocenę zdrowia i sprawność metabolizmu. Pozwala ustalić np. poziom kortyzolu – hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja napięciu emocjonalnemu i mięśniowemu, powodując punkty spustowe i zmęczenie mięśni.
Roler do rolowania sprawdzi się u Ciebie, jeśli odczuwasz miejscowe napięcie mięśni, a nawet ból. Do nieprzyjemnych objawów dochodzi w wyniku cyklicznego powtarzania ruchów pod obciążeniem. W wyniku tego elastyczność układu mięśniowo-powięziowego zmniejsza się, co w następstwie powoduje z kolei mniejszy dostęp do krwi, tlenu i substancji odżywczych w danych obszarze. Niepracujące tkanki ulegają stopniowemu odwodnieniu i – co więcej – w ich zasięgu zaczynają zalegać toksyczne produkty przemiany materii, które podczas pracy mięśni byłyby odprowadzane. To już krótka droga do utworzenia się tzw. punktów spustowych, bolesnych miejsc w okolicach brzuśców mięśnia, wywołujących ból promieniujący lub rzutowany, odczuwanych jako podskórne zgrubienia.
Skurcze mięśni – o czym mogą świadczyć
Rolowanie mięśni przed treningiem czy po?
Piłka do rolowania mięśni, wałek, duo ball czy innego rodzaju rollery dobrze jest wykorzystywać zarówno przed treningiem, jak i po nim. Rolowanie mięśni po treningu czy pracy ułatwia przywrócenie równowagi mięśniowo-powięziowej. Rozluźnione i lepiej uwodnione struktury układu nie tylko przynoszą ulgę w dolegliwościach, ale także przyczyniają się do lepszej wytrzymałości i siły mięśni, a te z kolei korzystnie wpływają na zwiększenie osiągnięć sportowych czy zawodowych.
Oprócz usprawnienia regeneracji po wysiłku rolowanie mięśni ma na celu przygotowanie ich do ćwiczeń i pracy. Rozgrzewa mięśnie i powięzi, poprawia ukrwienie i uwodnienie ich struktur, mobilizuje włókna do ruchu przed wysiłkiem. Rolowanie mięśni przed treningiem najczęściej stanowi substytut rozciągania i może uzupełniać etap rozgrzewki. Również przed pójściem do pracy możesz zastosować wałek do rolowania mięśni, dzięki temu mięśnie lepiej zniosą czekające je przeciążenia.
Czego nie wolno rolować?
Przede wszystkim rolowanie powinno obejmować mięśnie. Masażu nie należy przeprowadzać na obszarach kostnych (żebra, łokcie, kolana, kręgosłup). Może to powodować bolesne podrażnienia twardych powierzchni układu ruchu i ponadto zaostrzać dokuczające dotychczasowe dolegliwości.
Rolowanie mięśni można wykonywać w okolicach obszarów kostnych. Jeśli odczuwasz ból i napięcie w okolicy kręgosłupa, dobierz odpowiedni przyrząd do rolowania, np. duo ball. Dzięki jego unikalnej konstrukcji podczas masażu ominiesz obszary kostne i rozwałkujesz przykręgosłupowe tkanki miękkie. Wykonasz w ten sposób rolowanie mięśni kręgosłupa, a nie samego kręgosłupa.
Rolowania nie wykonuje się bezpośrednio na węzłach chłonnych i w okolicach takich, jak dół podkolanowy, pachowy czy łokciowy. Sięgając po odpowiedni kształt rollera, ominiesz wrażliwe miejsca i wymasujesz najbliżej znajdujące się w nich struktury.
Dlaczego rolowanie boli?
Ból mięśni po rolowaniu to powszechne zjawisko, zwłaszcza podczas pierwszych sesji. Jeśli automasaż tego typu jest dla Ciebie nowością, możesz podczas jego wykonywania, ale także i po nim odczuwać pewien dyskomfort. Jest to związane z tym, że efekt rozluźnienia mięśni i powięzi uzyskuje się poprzez nacisk na ich struktury i wprawianie włókien w tarcie, które są przecież zbyt naprężone, zgrubiałe czy odwodnione. Siłę używaną do rolowania mięśni dostosuj indywidualnie, ale pamiętaj, że nacisk jest tu ważnym elementem terapii i nie powinien być zbyt słaby.
O czym może świadczyć strzelanie w kolanie i do kogo zgłosić się z tym problemem?
Bibliografia
- G. Lemiesz i in., Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji, „Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja” 2015, nr 3.
- T. Myers, Taśmy anatomiczne. Meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem, DB Publishing, Warszawa 2010.
- S.D. Waldman, Atlas zespołów bólowych, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2009.
