Ćwiczenia po porodzie pozwalają odzyskać formę i wzmocnić ciało, ale muszą być wykonywane w odpowiednio. Wiele aktywności możesz bowiem wykonywać tuż po rozwiązaniu! Sprawdź, od czego zacząć i jak mogą wyglądać pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym i cesarskim cięciu!
Kiedy po porodzie można zacząć ćwiczyć?
Aktywność fizyczna to ważny element w procesie powrotu sylwetki do formy po porodzie, ale także pozwala utrzymać optymalny poziom pracy innych partii ciała. Regularny ruch przyczynia się do szybszej regeneracji zmęczonych tkanek okolic dna miednicy, brzucha i kręgosłupa lędźwiowego. Sprzyja redukcji stresu związanego z faktem zostania rodzicem i zmianami fizycznymi ciała. Ćwiczenia po porodzie dobroczynnie wpływają na pewność siebie, bo pomagają zmniejszać widoczność rozstępów i pozbyć się nadmiernych kilogramów.
Ćwiczenia możesz rozpocząć już w pierwszej dobie po rozwiązaniu! Pamiętaj jednak, że połóg to okres, w którym Twoje ciało stara się wracać do stanu sprzed ciąży, co może zająć 6–8, a nawet 12 tygodni, dlatego wysiłek musi być odpowiednio dopasowany.
Rodzaj treningów zależeć będzie przede wszystkim od Twojego stanu zdrowia, typu porodu, rozległości powikłań poporodowych, a także od stylu życia prowadzonego przed ciążą.
Przed wybraniem się do klubu fitness czy rozpoczęciem treningów online skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem odnośnie do planów podjęcia aktywności. Ćwiczenia na brzuch (czy innych partii ciała) wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą przysporzyć Ci więcej szkody, gdyż grożą powikłaniami. Powrót do formy zacznij od oceny zdrowia, wykonując badania po porodzie. To pakiet diagnostyczny, obejmujący zaburzenia powszechne w okresie połogu, np. anemię, choroby tarczycy czy złe samopoczucie. Wyniki badań ułatwią opracowanie odpowiedniego programu ćwiczeń.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – dlaczego ruch jest ważny?
Jakie ćwiczenia można wykonywać od razu po porodzie?
Zestaw ćwiczeń po porodzie, jakie może zaproponować Ci fizjoterapeuta lub lekarz, obejmują przede wszystkim aktywność o charakterze przeciwzakrzepowym i przeciwobrzękowym. Na tym etapie połogu ćwiczenia stanowią prostą aktywność, ale o wielkim dla zdrowia znaczeniu.
Pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym możesz wykonywać jeszcze w szpitalu bez wstawania z łóżka. Wystarczy, że wykonasz podkurczanie palców stóp, naprzemienne zginanie i prostowanie stawów skokowych (możesz też wykonywać te ruchy równocześnie obiema stopami) czy też odwodzenie i przywodzenia stóp na piętach, czyli odchylanie stóp na boki. Ćwiczenia przeciwzakrzepowe to również np.: krążenia kostek, zaciskanie dłoni w pięść i krążenia nadgarstków.
Cenne są ćwiczenia oddechowe. Możesz je wykonywać w dowolnej pozycji, zarówno leżąc w łóżku, jak i w drodze do toalety czy podczas karmienia malucha. Aby były bardziej efektywne, pamiętaj o zasadzie wdechu nosem i wydechu ustami, możesz także dodać ruch ramion. Przy wdechu np. unieś je przodem lub bokiem nad głowę, a przy wydechu opuść.
Ćwiczenia oddechowe – przykłady, rodzaje, korzyści dla zdrowia
Rollowanie mięśni – jakie korzyści, kiedy się zdecydować?
Pierwsze ćwiczenia po cesarce
Choć poród tego typu wiąże się z chirurgicznym przecięciem powłok brzusznych, również już w pierwszej dobie po zabiegu możesz podjąć aktywność. To ważne, aby zacząć mobilizować organizm w tym czasie, ponieważ bezczynność fizyczna niekorzystnie wpływa na zdrowie pod wieloma względami.
Istotą ćwiczenia po CC jest zapobieganie powikłaniom wynikającym z bezruchu, takim jak: odleżyny, osłabienie mięśni czy zapalenie płuc. Poza tym ćwiczenia po cesarskim cięciu dobroczynnie oddziałują na kondycję emocjonalną, uspokajają i dodają energii, a to z kolei przyspiesza rekonwalescencję pozabiegową.
Ćwiczenia po CC w pierwszych dniach to przede wszystkim regularna zmiana pozycji ułożeniowych. Taki wysiłek ma działanie przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe i może odbywać się równolegle z ćwiczeniami polegającymi na mobilizacji stóp i ramion, o których była mowa wcześniej. Oprócz tego prowadzona jest stopniowa pionizacja, czyli wstawanie. Mogą ją rozpocząć treningi unoszenia głowy (samodzielne lub za pomocą zagłówka łóżka), aby zbytnio nie angażować tłoczni brzusznej.
Jeśli przed ciążą prowadziłaś aktywny tryb życia, powrót do ćwiczeń po cesarce może również obejmować stopniową i nieforsującą aktywność. Ćwiczenia na brzuch o charakterze odchudzającym i siłowym najlepiej odłożyć do czasu zakończenia połogu i wzmocnienia mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha po ciąży mają istotne znaczenie w powrocie do formy. Możesz wykonywać je już w pierwszych dniach po rozwiązaniu i podczas całego połogu, a nawet później. Wpływają one dobroczynnie przede wszystkim na napięcie struktur dna miednicy, przez co zmęczone i osłabione porodem tkanki odzyskują optymalną elastyczność.
Ćwiczenia mięśni Kegla zmniejszają bowiem ryzyko pojawienia się przykrych powikłań związanych z zaburzeniami napięcia układu powięziowo-mięśniowego dolnych partii ciała, czyli okolicy krocza. Chodzi tu szczególnie o problem nietrzymania moczu, czyli popuszczania w trakcie bardziej intensywnej aktywności ruchowej, jak bieganie czy skakanie, schylanie się i dźwiganie, ale także naturalnych czynności fizjologicznych, jak: kichanie, śmianie się czy kaszel.
Jak pozbyć się dużego brzucha po porodzie?
Trening brzucha po ciąży możesz rozpocząć, jeśli Twój lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań do tego, zwłaszcza jeśli przeszłaś cesarskie cięcie. Z wykonywaniem tzw. brzuszków i innych izolowanych ruchów skoncentrowanych na rzeźbieniu i wzmacnianiu talii i bioder wstrzymaj się do zakończenia okresu połogu oraz sprawdzenia, czy organizm nie zmaga się z niedoborami pewnych składników odżywczych lub czy poziom elektrolitów we krwi jest optymalny. Przy złych wynikach treningi mogą nie przynosić pożądanych efektów.
Na początek wybieraj aktywność ogólnokondycyjną, np. trening FBW. Zapewnia on ćwiczenie mięśni brzucha, ale także angażuje inne partii ciała. Poza tym warto uczęszczać na pływalnię czy uprawiać jogę. Ćwiczenia mobilizujące większe partie ciała efektywniej przyczyniają się do spalania oponki.
Trening obwodowy – na czym polega, co daje, jak wykonywać go w domu
Bibliografia
- M. Troszyński, Położnictwo ćwiczenia, PZWL, Warszawa 2022
- D. Torbe i in., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, „Nowa Medycyna” 2013, nr 4.
- D. Torbe i in., Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2016, nr 32.
- J. Walowska, Usprawnianie kobiet w okresie połogu po porodzie przez cesarskie cięcie, „Wiedza w Praktyce” 2018, nr 1.
