Znajduje on zastosowanie w modelowaniu sylwetki i budowaniu tężyzny oraz spalaniu nadmiernych kilogramów. Trening FBW dla początkujących najczęściej obejmuje 3 dni w tygodniu i jest polecany, jeśli nie masz doświadczenia w sporcie. Sprawdź, czym jest trening FBW i jakie niesie efekty!

Co to jest trening FBW?

Full Body Workout (FBW) to w dosłownym tłumaczeniu „całościowy trening ciała”. Stanowi on ogólnorozwojową aktywność, która angażuje do pracy duże partie ciała. To dyscyplina pozwalająca budować masę mięśniową oraz zwiększać ich siłę, a także redukować tkankę tłuszczową. Możesz zdecydować się na trening FBW, jeśli pragniesz wymodelować sylwetkę, zgubić oponkę, ale również wzmocnić plecy, nogi i ramiona w sposób aktywny.

Trening FBW w domu nie wymaga stosowania żadnych specjalnych przyborów. Ćwiczenia możesz wykonywać, pracując tylko z ciężarem własnego ciała. Jeśli chcesz, wykorzystaj przybory codziennego użytku znajdujące się w domu (plecak, butelki z wodą, meble) lub na tzw. otwartych siłowniach ogólnodostępnych w parkach (poprzeczki, wiosła, orbitreki).

Trening obwodowy – na czym polega, co daje, jak wykonywać go w domu?

Czy trening FBW daje efekty?

Trening FBW jest skuteczny pod warunkiem dobrze przygotowanego planu zajęć i zaangażowania w jego realizację. Aby program był odpowiedni dla Ciebie, sięgnij przedtem po poradę u trenera personalnego i omów z nim swoje cele i możliwości. Poza tym warto skonsultować się z lekarzem, który zaleci pakiet sportowy i na podstawie jego wyników doradzi, czy trening FBW jest dla Ciebie odpowiedni. Badania możesz wykonać zarówno, jeśli zmagasz się z jakimiś problemami, jak i profilaktycznie. Pozwolą one obserwować m.in. sprawność metabolizmu oraz funkcje wydzielnicze gruczołów dokrewnych. Dostarczą ważnych informacji o zdrowiu, jeśli planujesz uprawianie sportu, ale i w czasie, kiedy trenujesz od dłuższego czasu, bo pozwalają monitorować postępy pracy.

Od czego zacząć powrót do formy po ciąży – jak ćwiczyć po porodzie?

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – dlaczego ruch jest ważny?

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Trening FBW kieruje się swoimi zasadami, których dobrze jest przestrzegać, aby aktywność przyniosła wymierne korzyści, ale przy tym była bezpieczna:

• Pracuj w odpowiedniej kolejności. Trening FBW na redukcję, masę czy rzeźbę powinien obejmować jak najwięcej partii mięśniowych, ale wykonywanie ćwiczeń nie może być przypadkowe. Każdą sesję warto rozpoczynać od pracy o charakterze globalnym, czyli ćwiczeń wielostawowych, np. pleców, klatki piersiowej, obręczy barkowej, brzucha. W dalszym etapie skup się na mniejszych obszarach, np. ramion czy podudzi. To pozwoli na harmonijny rozwój sylwetki, ale także zabezpieczy układ ruchu przed kontuzjami, gdyż ćwiczenia FBW globalne intensywnie rozgrzewają i mobilizują cały organizm.
• Określ ilość powtórzeń i serii na daną partię mięśni, a także częstotliwość sesji zgodnie ze swoim doświadczeniem, możliwościami i efektami, jakie chcesz osiągnąć. Dla początkujących polecany jest trening FBW 3-dniowy. Obejmuje on sesje 3 dni w tygodniu po kilka – kilkanaście powtórzeń danego ćwiczenia na 3–4 serie.
• Odpoczynek jest istotnym elementem tego rodzaju aktywności. Jeśli zdecydujesz się na trening FBW 3 dni tygodniowo, odpoczywaj co najmniej 1 dzień pomiędzy sesjami. Przerwy stanowią okazję do regeneracji organizmu, ale najlepiej, jeśli nie są biernym leżakowaniem na sofie. Poleca się lekką aktywność rekreacyjną, np. prace w ogrodzie, spacer, basen, jazdę rowerem.

Ćwiczenia oddechowe – przykłady, rodzaje, korzyści dla zdrowia

Jakie ćwiczenia na FBW?

Plan treningu FBW dla początkujących obejmuje powszechnie znane ćwiczenia, m.in.: przysiady, martwy ciąg, pompki czy wyciskanie, ale także wiele innych, w tym z przyborami i na przyrządach, które w zależności od Twoich celów i możliwości fizycznych wykonywane są w różnych wariacjach. Aby ustalić, co możesz wykonać, a czego lepiej unikać, zdecyduj się na pakiet dla aktywnych z konsultacją. Oprócz kontroli Twoich wyników krwi lekarz udzieli ważnych wskazówek dotyczących Twoich planów związanych z treningiem FBW. Konsultacja jest szczególnie ważna, jeśli dokuczają Ci jakieś problemy zdrowotne!

Trening FBW na masę będzie różnić się od tego wykonywanego na siłę czy redukcję i odwrotnie.

Trening FBW na masę obejmuje 6–8–10 powtórzeń w 3–4–5 seriach z odpoczynkiem po 60–90 s. W jego przebiegu uwzględnia się dodatkowe obciążenia, np. hantle czy sztangę, ale też sprawdzą się domowe przybory, jak wiadro z piaskiem. Trening FBW dla kobiet początkujących może wykorzystywać ciężar 3–4 kg, a dla mężczyzn 4–5 kg. Z czasem dobrze jest zwiększać obciążenie.

Trening FBW na rzeźbę kieruje się zasadą tzw. 5 × 5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń. Zakłada on pracę z ciężarami o średniej lub niskiej wartości, lecz o dużej ilości powtórzeń, np. 15–20, a przerwy wynoszą zwykle 30–45 s.

Trening FBW na redukcję bazuje na wykorzystaniu większych ciężarów w zakresie 6–15 powtórzeń i niewielkiej częstotliwości treningów. To może być np. trening FBW 2 razy w tygodniu.

Ile powinien trwać trening FBW?

Długość sesji treningowej uwarunkowana jest wieloma czynnikami. Składają się na nią nie tylko powtórzenia czy przerwy, ale też rozgrzewka, która optymalnie powinna trwać 10 minut. Po sesji warto także wykonać kilkuminutową serię zamykającą, która uspokoi oddech i tętno oraz utrwali efekty pracy. W tym celu poleca się stretching i ćwiczenia oddechowe.

Nie należy się spieszyć z wykonywaniem ćwiczeń. Trening FBW powinien być dokładny, dlatego zwróć uwagę na technikę każdego ćwiczenia. Wykonuj je, zaczynając od przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej, podczas pracy obserwuj mobilność ciała (np. w lustrze lub poproś drugą osobę o obserwację i udzielanie wskazówek), a po zakończeniu ruchu zawsze wracaj do pozycji wyjściowej. Systematyczna i dokładna praca w połączeniu ze zbilansowaną dietą korzystnie wpływa na metabolizm. Efekty swojej pracy możesz sprawdzić, wykonując proste badania laboratoryjne. Poza tym zauważysz, że czujesz się lepiej, np. będzie Ci dopisywał apetyt, a waga nie wzrośnie, jelita będą pracować optymalnie i miną problemy z wypróżnianiem.

Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, trening FBW może trwać około 60 minut, a nawet 80.

Rolowanie mięśni – jakie korzyści, kiedy się zdecydować?

Bibliografia

1. J. Górski, Fizjologia wysiłku I treningu fizycznego, PZWL, Warszawa 2019.
2. O. Lafay I in., Trening siłowy bez sprzętu 2 – przestrzeń strategiczna, Aha, Łódź 2015.
3. C.J. Mitchell, Muscular and system correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy, „Public Library of Science” 2013, nr 10.
4. M. Sakowski, Fundamenty treningu siłowego, Self-Publishing, Zamość 2018.