Problemy ze snem dotykają znacznej części społeczeństwa. Eksperci wymieniają wiele możliwych przyczyn tej przypadłości – od nieprawidłowej higieny snu przez choroby psychiczne po ból i choroby somatyczne. Przeczytaj, co może zaburzać sen, jakie są tego konsekwencje i co pomaga na problemy ze snem.

Co może powodować problemy ze snem?

Problemy ze snem mogą przyjąć różną postać – trudności w zasypianiu, złej jakości snu, wybudzania się, wczesnego przebudzania się. Znacznie częściej mają one charakter wtórny  (wynikają z innych problemów zdrowotnych) niż pierwotny (nie są związane z innymi zaburzeniami czy działaniem substancji psychoaktywnych).

Pierwotne problemy ze snem są z reguły wynikiem doświadczenia stresujących wydarzeń i wysokiego napięcia lękowego. Za ich powstanie mogą odpowiadać błędne nawyki. Pierwotne problemy ze snem bywają natomiast konsekwencją zespołu bezdechu sennego, zaburzeń rytmu snu i czuwania czy parasomnii, czyli nieprawidłowych lub niepożądanych zachowań podczas spania bądź przy wybudzaniu się (np. lunatykowanie, lęki nocne, bruksizm).

Wtórne problemy ze snem są konsekwencją szeregu innych patologii toczących się w organizmie. Czynniki wpływające na bezsenność to m.in.:

  • zaburzenia psychiczne (np. depresja, choroba dwubiegunowa, zaburzenia lękowe, schizofrenia),
  • choroby somatyczne (np. problemy z tarczycą, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, choroby przebiegające z bólem, niewydolność wątroby lub nerek, zaburzenia układu krążeniowo-oddechowego),
  • awitaminoza – niedobór witaminy D, która uczestniczy w wydzielaniu melatoniny oraz niedobór witamin B3, B5, B6, B9 i B12, które wspierają pracę układu nerwowego, regulują poziom tryptofanu uczestniczącego w wytwarzaniu melatoniny,
  • zażywanie substancji psychoaktywnych (np. alkoholu, kokainy, kofeiny, amfetaminy) lub zespoły odstawienne (np. problemy ze snem po rzuceniu palenia),
  • przyjmowanie niektórych leków (np. środków psychotropowych, nootropowych, leków przeciwpsychotycznych, środków przeciwpadaczkowych).

Jak choroby tarczycy mogą wpływać na stan emocjonalny?

Nocne chrapanie – o czym może świadczyć?

Co pomaga na problemy ze snem?

Problemy ze snem wymagają konsultacji lekarskiej. Specjalista określi ich charakter i na podstawie tego zaplanuje odpowiednie leczenie. W zależności od potrzeby przy pierwotnych problemach ze snem wprowadzone może zostać leczenie niefarmakologiczne lub farmakologiczne. Wśród niefarmakologicznych metod walki z problemami ze snem eksperci wymieniają zwłaszcza: technikę kontroli bodźców, redukcji czasu snu, psychoterapię poznawczo-behawioralną, techniki relaksacyjne (m.in. progresywną relaksację mięśni metodą Jacobsona, jogę, techniki oddychania czy trening autogenny Schultza). Leki najczęściej proponowane osobom z problemami ze snem to benzodiazepiny i niektóre środki przeciwdepresyjne. W przypadku wtórnych problemów ze snem konieczne jest leczenie przyczyny, która do nich doprowadziła. 

Bez względu na rodzaj problemów ze spaniem specjaliści podkreślają, że dużą rolę odgrywa przestrzeganie zasad higieny snu. Najważniejsze spośród nich to:

  • stałe pory kładzenia się spać i wstawania, chyba że wiązałoby się to próbami zaśnięcia „na siłę” bez poczucia nadchodzącego snu (wówczas wskazane jest wyjście z łóżka i powrót do niego dopiero, gdy poczuje się senność);
  • unikanie prób wyrównywania niedoboru snu przez wcześniejsze kładzenie się spać lub pozostawania dłużej w łóżku;
  • eliminowanie uczucia lęku i napięcia przed zbliżającą się nocą oraz związanych z nią problemów ze snem;
  • przeznaczenie łóżka tylko do snu i życia seksualnego;
  • unikanie kofeiny, alkoholu, nikotyny na 4-6 godzin przed snem;
  • unikanie silnego światła i innych intensywnych bodźców w godzinach wieczornych (np. głośnej muzyki);
  • ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie z ekranu komputera czy telewizora;
  • unikanie drzemek w ciągu dnia;
  • unikanie aktywności fizycznej wieczorem, uprawianie sportu w godzinach popołudniowych;
  • spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej 3 godziny przed snem (kolacja powinna być lekkostrawna, nie jest wskazane wypijanie dużej ilości płynów bezpośrednio przed spaniem);
  • ustalenie rutyny poprzedzającej pójście spać (np. ciepła kąpiel, czytanie książki, słuchanie odprężającej muzyki);
  • zabranie z sypialni zegara; 
  • zasłanianie okien na noc;
  • wybranie wygodnego materaca, kołdry i przyjemnych poszewek;
  • przygotowanie pomieszczenia na noc – wywietrzenie, ustawienie temperatury na 18-20°C.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – dlaczego ruch jest ważny?

Rozproszone myśli – główne przyczyny problemów ze skupieniem się i jak je przezwyciężyć

Do czego mogą doprowadzić problemy ze snem?

Problemy ze snem, zwłaszcza te utrzymujące się przez dłuższy czas, wiążą się z ryzykiem wielu konsekwencji. Najczęściej obserwowane są ciągłe zmęczenie i senność, brak energii, zaburzenia koncentracji, pogorszenie pamięci, trudności w uczeniu się. Problemy ze snem skutkują zmęczeniem fizycznym i psychicznym, gorszym samopoczuciem, drażliwością. Na skutek pogorszonych zdolności poznawczych utrudnione jest codzienne funkcjonowanie, w tym wykonywanie obowiązków zawodowych – wypadki, pomyłki, brak dokładności.

Osoby mające problemy ze snem narażone są na depresję, zaburzenia lękowe, nadużywanie alkoholu lub innych substancjami psychoaktywnych czy leków, którymi starają się sobie pomóc. Brak snu lub obniżenie jego jakości powodują częste bóle głowy i nasilone odczuwanie stresu. Problemy ze snem wymieniane są wśród czynników predysponujących do niedokrwiennej choroby serca, epizodów wieńcowych i nadciśnienia tętniczego.

Podczas snu w organizmie zachodzą procesy naprawcze. To czas, w którym mózg porządkuje i przetwarza zebrane w ciągu dnia informacje. Problemy ze snem zaburzają regenerację, odpoczynek i opracowanie informacji. W ich wyniku obniża się aktywność komórek układu odpornościowego, a przez to rośnie ryzyko infekcji. Problemy ze snem zaburzają też z czasem pracę układu hormonalnego – rośnie poziom kortyzolu (hormonu stresu) i insuliny.

Poznaj e-pakiety

Chcesz sprawdzić stan zdrowia swojego organizmu? Poznaj ofertę specjalnych pakietów badań, w których znajdują się testy dostosowane do indywidualnych potrzeb danego Pacjenta. Sprawdź szeroką ofertę i wybierz pakiet dla siebie. Oto przykładowe propozycje:

Bibliografia

  1. L. Bidzan, Zaburzenia snu w wieku podeszłym, „Geriatria” 2011, nr 1, s. 34–40.
  2. A. D. Cameron, Psychiatria, Edra Urban & Partner, Wrocław 2005.
  3. A. Kapała, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, „Sztuka leczenia” 2014, nr 3–4, s. 35–44.
  4. M. Siemiński, Ł. Skorupa, K. Wiśniewska-Skorupa, Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności, „Varia Medica” 2019, t. 3, nr 2, s. 116–121.