Czy wiesz, że choroby układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie? Jak wynika z danych World Heart Federation, w 2021 r. choroby układu krążenia były przyczyną około 20,5 miliona zgonów na całym świecie [1]. Mimo to wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ogromny wpływ na zdrowie serca mają codzienne nawyki. Dieta, aktywność fizyczna, a nawet sen – wszystko to odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Jak więc skutecznie dbać o układ krwionośny i zmniejszyć ryzyko zawału serca czy nadciśnienia?
Zdrowa dieta dla serca
To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na stan układu krążenia. Niektóre produkty pomagają obniżać poziom cholesterolu, regulować ciśnienie krwi i zapobiegać miażdżycy. Podczas gdy inne odwrotnie – sprzyjają rozwojowi poważnych schorzeń kardiologicznych.
Ogranicz tłuszcze nasycone i trans
Nadmiar tłuszczów nasyconych (obecnych w czerwonym mięsie, maśle, śmietanie) oraz tłuszczów trans (w produktach wysokoprzetworzonych) może prowadzić do odkładania się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych. Warto zastąpić je zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, w które obfitują oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.
Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty, które pomagają w walce ze stanem zapalnym i zapobiegają uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Szczególnie korzystne są produkty bogate w potas (banany, pomidory, ziemniaki), który pomaga regulować ciśnienie krwi.
Zadbaj o błonnik
Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny (obecny w owsiance, jabłkach, nasionach lnu), obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Regularna aktywność fizyczna
Ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowego serca. Regularne ćwiczenia pomagają kontrolować ciśnienie krwi, redukują stres i poprawiają krążenie.
Ćwiczenia aerobowe
Aktywności takie jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie wzmacniają serce i poprawiają wydolność układu krwionośnego. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Ponadto nawet drobne zmiany, takie jak wybieranie schodów zamiast windy czy częstsze spacery, mają pozytywny wpływ na serce i krążenie.
Trening siłowy
Ćwiczenia z obciążeniem pomagają regulować poziom glukozy we krwi i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Wystarczy kilka sesji tygodniowo, aby zauważyć pozytywne efekty.
Kontrola stresu i odpowiednia ilość snu
Stres i brak snu obciążają układ sercowo-naczyniowy, prowadząc do podwyższonego ciśnienia i zwiększonego ryzyka chorób serca.
Znajdź czas na relaks
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, pomagają obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, który negatywnie wpływa na układ krwionośny.
Zadbaj o jakość snu
Nieprzespane noce mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca. Warto dbać też o higienę odpoczynku, np. unikać ekranów przed snem i utrzymywać regularny rytm dobowy.
Unikanie używek
Niektóre substancje mają wyjątkowo szkodliwy wpływ na serce i układ krążenia, dlatego warto ograniczyć ich spożycie lub całkowicie z nich zrezygnować.
Rzucenie palenia
Palenie papierosów znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu poprzez uszkadzanie ścian naczyń krwionośnych i zwiększanie poziomu cholesterolu frakcji LDL we krwi. Ryzyko zawału serca u palaczy jest dwukrotnie wyższe niż u tych, którzy nie mają takiego nałogu. Jednocześnie już w ciągu 12–24 miesięcy od rzucenia palenia ryzyko zawału serca wyraźnie spada [2].
Ograniczenie alkoholu
Umiarkowane spożycie alkoholu (szczególnie czerwonego wina) może mieć pewne korzyści dla serca, ale nadmiar alkoholu prowadzi do nadciśnienia i uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Regularne badania kontrolne
Profilaktyka jest podstawą w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Regularne badania pozwalają na wczesne wykrycie nieprawidłowości i szybkie wdrożenie odpowiednich działań:
- pomiar ciśnienia krwi – nadciśnienie tętnicze to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca, dlatego warto regularnie kontrolować ciśnienie, aby w porę zareagować na ewentualne odchylenia,
- badania laboratoryjne – badania krwi, takie jak lipidogram (ocena poziomu cholesterolu) oraz poziom glukozy na czczo, mogą pomóc w identyfikacji problemów związanych z układem krążenia,
- konsultacje lekarskie – regularne wizyty u lekarza i kontrola stanu zdrowia to najlepsza strategia zapobiegania poważnym chorobom serca.
Badania, które warto wykonać:
- e-Pakiet sercowy – badania w pakiecie wskazane są m.in. w sytuacji pogorszenia ogólnej kondycji, przy pojawiających się dusznościach, nasilonej senności, a także do monitorowania leczenia chorób przewlekłych (np. niewydolności serca). Pakiet obejmuje badania: glukozę, lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG), homocysteinę, D-dimer, hs – troponinę I, stratyfikację ryzyka, elektrolity (Na, K), magnez.
- e-Pakiet badania kardiologiczne podstawowe – pakiet badań wskazany do oceny funkcjonowania mięśnia sercowego i oceny ryzyka zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe, a także w monitorowaniu leczenia chorób przewlekłych (np. niewydolności serca). Pakiet obejmuje badania: peptyd natriuretyczny, hs CRP, hs – troponinę I, stratyfikację ryzyka.
- e-Pakiet badania na miażdżycę – badania w pakiecie są wykonywane w celu oszacowania ryzyka zachorowania na miażdżycę i przy incydentach sercowo-naczyniowych, a także do monitorowania parametrów gospodarki lipidowej. Pakiet badań obejmuje: lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG), Apo B (apolipoproteinę B), glukozę, hs CRP, hs – troponinę I, stratyfikację ryzyka.
