Proces starzenia się organizmu można skutecznie spowolnić, spożywając określone produkty. Antyoksydanty można znaleźć niemalże w każdym warzywie lub owocu, dlatego dieta powinna opierać się głównie na nich. Niestety czynniki takie jak stres, alkohol i promieniowanie słoneczne niekorzystnie wpływają na organizm, powodując stres oksydacyjny. Dowiedz się, jak temu zaradzić.

Co to są antyoksydanty w diecie?

Antyoksydanty to grupa związków chemicznych, których zadaniem jest walka z wolnymi rodnikami tlenowymi odpowiedzialnymi za uszkodzenia ważnych struktur komórkowych. Wolne rodniki są odpowiedzialne za szybsze starzenie się organizmu, a także rozwój wielu chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroba Parkinsona, Alzheimera czy nowotwory. 

Zwiększona ilość wolnych rodników powstaje w wyniku następujących czynników:

  • promieniowania UV,
  • przetworzonej diety,
  • chronicznego stresu,
  • nadużywania alkoholu,
  • uzależnienia od nikotyny,
  • zanieczyszczenia środowiska.

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, zmniejszając ich szkodliwy wpływ na organizm. Dzięki temu ograniczają rozwój wielu chorób.

Podział antyoksydantów

Antyoksydanty można podzielić na naturalne (endogenne i egzogenne) oraz otrzymywane syntetycznie. Do antyoksydantów endogennych zalicza się m.in. enzymy, koenzym Q10 czy melatoninę, które są wytwarzane przez ludzki organizm. Egzogenne można dostarczyć z zewnątrz wraz z pożywieniem czy odpowiednio dobraną suplementacją. By dowiedzieć się, jakich antyoksydantów potrzebuje organizm, warto wykonać pakiet badań genetycznych, który pozwala określić zdolność organizmu do eliminowania wolnych rodników. Dzięki temu łatwiej ułożyć dietę czy dopasowaną suplementację.

Odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta pozwala dostarczyć szereg cennych dla organizmu substancji, w tym antyoksydantów. W pożywieniu można znaleźć witaminy, składniki mineralne, karotenoidy i polifenole, które są cennym źródłem przeciwutleniaczy. Chociaż dieta wegańska opiera się głównie na warzywach i owocach, stosując ją, warto pamiętać o dostarczaniu białka i tłuszczów. 

Źródła antyoksydantów

Najcenniejszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce. Niektóre z nich charakteryzują się większą zdolnością do neutralizowania wolnych rodników, co sprawia, że są cenne dla organizmu. Test ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity) pozwala określić zawartość przeciwutleniaczy w żywności, dzięki czemu łatwiej jest uzupełnić dietę o wybrane produkty spożywcze.

Dla komórek ludzkiego organizmu wyjątkowo cenne są warzywa i owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, do których można zaliczyć:

  • owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówkę amerykańską, jagody, porzeczkę, jeżyny),
  • jabłka,
  • brzoskwinie,
  • śliwki,
  • żurawinę,
  • sałatę,
  • kapustę,
  • karczocha,
  • czosnek, 
  • jarmuż,
  • brokuły,
  • szparagi.

Ważnym elementem diety są również zioła i przyprawy, które charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Można do nich zaliczyć goździki, cynamon, tymianek, kurkumę, rozmaryn i oregano. Ich dodanie do potrawy nie tylko poprawia jej smak, ale również przyczynia się do neutralizacji wolnych rodników.

Dieta bogata w antyoksydanty powinna zawierać także:

  • kakao,
  • gorzką czekoladę,
  • orzechy,
  • zieloną herbatę,
  • czerwone, wytrawne wino,
  • oliwę, olej rzepakowy.

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i komponowanie różnorodnych posiłków przy wykorzystaniu warzyw i owoców sezonowych pozwala na opóźnienie oznak starzenia się organizmu. Warto pamiętać, że im więcej antyoksydantów w diecie, tym ich potencjał jest wyższy. 

Najsilniejsze antyoksydanty

Witamina E

Witamina E nazywana jest także witaminą młodości. Pozytywnie wpływa na kondycję skóry, ujędrniając ją i sprawiając, że jest miękka w dotyku. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, a także zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Można ją znaleźć w migdałach, oleju rzepakowym, ziarnach słonecznika i orzechach, które są również doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Witamina C

Witamina C znana jest ze swoich właściwości poprawiających odporność organizmu. Przyspiesza gojenie się ran, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom glukozy. Znajduje się w wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Jej duże stężenie jest w natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, cytrusach i dzikiej róży.

Polifenole

Polifenole to szeroka grupa antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na cały organizm. Związki te opóźniają procesy starzenia się organizmu, działają przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu. Można je znaleźć w owocach jagodowych, jabłkach, zielonej herbacie i soi. 

Karotenoidy

Karotenoidy są ważnymi antyoksydantami dla całego organizmu, a także dla oczu i skóry. Zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych, miażdżycy i opóźniają proces starzenia. Nadają ponadto żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwę warzywom i owocom. Można je znaleźć w dyni, marchwi, batatach i czerwonej papryce.

Antyoksydanty w kosmetyce

Niekorzystne działanie wolnych rodników jest widoczne również na skórze. W wyniku ich działania staje się ona mniej jędrna, pojawiają się przebarwienia, stany zapalne czy zmarszczki. Stres oksydacyjny może prowadzić także do rozwoju dermatoz – egzemy, łuszczycy czy AZS. 

Antyoksydanty są dodawane do wielu kosmetyków, aby zapobiec szkodliwemu działaniu wolnych rodników na skórę. Mają za zadanie chronić ją przed działaniem promieni słonecznych, złymi decyzjami żywieniowymi czy eliminowaniem niedoskonałości. 

Najpopularniejszym antyoksydantem w kosmetyce jest witamina E. Hamuje ona procesy starzenia się skóry, poprawia jej jędrność i elastyczność, a także zmniejsza zmarszczki. Wykazuje działanie odżywcze, regenerujące, nawilżające i natłuszczające. Kosmetyki z witaminą E zalecane są cerom dojrzałym, z widocznymi oznakami starzenia się i utratą owalu. 

Duże znaczenie dla kondycji skóry ma witamina C. Rozświetla ją, rozjaśnia przebarwienia, uszczelnia naczynia krwionośne, a także bierze udział w syntezie kolagenu. Ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i złuszczające. Sprawdzi się w produktach przeznaczonych do skóry z przebarwieniami, widocznymi oznakami starzenia się, a także do cery trądzikowej. Witamina C pozwala również zmniejszyć obrzęki i zasinienia. Podczas jej stosowania warto pamiętać o stosowaniu ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec tworzeniu się nowych przebarwień. 

Badania, które warto wykonać:

  • e-Pakiet badań hormonalnych dla kobiet – pakiet obejmuje wiele ważnych dla kobiet hormonów, jak TSH, FSH, LH, estradiol, prolaktyna, testosteron, DHEA oraz SHBG. Pomaga ustalić przyczynę zaburzeń miesiączkowania, wypadania włosów, pojawienia się niedoskonałości na skórze;
  • e-Pakiet piękne i zdrowe włosy – problemy z włosami mogą wynikać z niedoborów witamin i minerałów. Pakiet pozwala sprawdzić poziom cynku, witaminy D i B12, a także ferrytyny i hormonów (TSH, FSH). Zawiera ponadto morfologię krwi, które daje obraz stanu całego organizmu;
  • e-Pakiet dla wegan i wegetarian – to komplet badań dla osób, które eliminują ze swojej diety produkty odzwierzęce i mięso. Dzięki niemu sprawdzisz m.in. stężenie glukozy we krwi, poziom ferrytyny, żelaza, witaminy D oraz B12.

Bibliografia

  1. J. Flieger, W. Flieger, J. Baj, R. Maciejewski, Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles, „Materials” 2021, nr 14, s. 4135.
  2. M. Skotnicka, M. Golan, N. Szmukała, Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, „Annales Academiae Medicae Gedanensis” 2017, nr 47, s. 119–127.
  3. P. Piszcz, P. Wantusiak, B.K. Głód, M.S. Kubiak, Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości, „Postępy techniki przetwórstwa spożywczego” 2010, s .82–86.