Cukrzyca, nadwaga i otyłość urosły do rangi chorób cywilizacyjnych XXI w. To pokłosie znikomej aktywności ruchowej i nadmiernego spożycia produktów przetworzonych i słodkich przekąsek. W przypadku każdej z tych chorób wskazane jest stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w myśl zasady: „Lepiej zapobiegać niż leczyć” – również osoby zdrowe mogą postawić na ten sposób żywienia.
Co to znaczy, że produkt ma niski indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG, ang. glycemic index) jest to pole pod krzywą glikemiczną po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów w stosunku do pola pod krzywą glikemiczną po spożyciu 50 g glukozy lub białego pieczywa. Innymi słowy – parametr ten dostarcza informacji na temat tempa wzrostu poziomu glukozy po zjedzeniu określonego produktu w stosunku do tego przyrostu po spożyciu czystej glukozy lub białego pieczywa.
Wobec tego świadomość, co ma niski indeks glikemiczny, pozwala wybierać te produkty, po których przyrost glukozy jest nieznaczny:
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG ≥ 70,
- produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG 56–69,
- produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG ≤ 55.
Dlaczego jednak jedne produkty powodują szybki przyrost glukozy (mają wysoki indeks glikemiczny) a inne wolny (mają niski indeks glikemiczny)? Warunkują to procesy zachodzące w jelitach. Szybko rozkładające się węglowodany wchłaniają się w bardzo krótkim czasie, czego efektem jest ekspresowy wzrost glikemii poposiłkowej. Natomiast te węglowodany, które rozkładają się powoli, w równie wolnym tempie się przyswajają, przez co glikemia poposiłkowa rośnie stopniowo.
Indeks glikemiczny jest ważnym parametrem służącym ocenie jakości węglowodanów, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, ang. World Health Organisation) zaleca oznaczanie produktów spożywczych tym parametrem. W polskim prawie podawanie na opakowaniach indeksu glikemicznego jest dodatkową i dobrowolną informacją.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny nie jest wartością stałą, przypisaną do danego produktu. Wszystko dlatego, że zmienia się on w zależności od sposobu przetwarzania (obróbki cieplnej). Im dłużej trwa gotowanie, tym wyższy jest indeks glikemiczny, ponieważ proces ten sprzyja niszczeniu ścian komórkowych i uwalnianiu z komórek węglowodanów. Przez to marchew surowa będzie miała niski indeks glikemiczny (IG 16), podczas gdy ugotowana – średni (IG 65).
Indeks glikemiczny zmienia się też w zależności od łączenia niektórych składników w ramach jednego posiłku. Przykładowo: gotowane ziemniaki zjedzone bez dodatków mają wyższy indeks glikemiczny niż w połączeniu z tłuszczem.
Wszystko to powoduje, że wielu specjalistów jest nastawionych sceptycznie do stosowania indeksu glikemicznego w leczeniu żywieniowym cukrzycy. Trudno bowiem przewidzieć rzeczywistą odpowiedź glikemiczną organizmu po zjedzeniu kilku produktów w ramach jednego posiłku.
Mimo to u większości pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega hiperinsulinemii (nadmiernemu wydzielaniu insuliny), gwałtownemu i szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi po posiłku oraz poprawia ogólne funkcje fizjologiczne.
Produktami, z którymi warto komponować dania z niskim indeksem glikemicznym, są m.in.:
- śmietana – IG 7,
- surowa marchew – IG 16,
- suche nasiona soi – IG 18,
- mleko pełnotłuste – IG 27,
- mleko odtłuszczone – IG 32,
- chleb żytni (80% całych ziaren) – IG 50,
- surowe płatki owsiane – IG 55,
- ryż brązowy gotowany – IG 55.
Najniższy indeks glikemiczny mają surowe warzywa (np. sałata, bakłażan, pomidory), kasze (np. jęczmienna, soczewica) i orzechy (np. włoskie, nerkowca). Z owoców o niskim indeksie glikemicznym warto wybierać grejpfruty, pomarańcze, śliwki, morele, jabłka, gruszki, wiśnie i truskawki.
Natomiast do rodzimych przepisów o niskim indeksie glikemicznym należą m.in.:
- naleśniki z serem – IG 35,
- fasolka po bretońsku – IG 16,5,
- leniwe pierogi – IG 12,6,
- sałatka jarzynowa – IG 36,1,
- marchewka z groszkiem – IG 45,7,
- zupa jarzynowa – IG 42,5.
Dieta wegańska – czy jest zdrowa? Kiedy warto ją wybrać?
Czego unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Jeśli stosujesz dietę o niskim indeksie glikemicznym, ogranicz spożycie produktów, dla których ten parametr wynosi 56–69, a unikaj tych o IG powyżej 70. W grupach tych znajdują się:
- gotowany biały ryż – IG 64,
- gotowana marchew – IG 65,
- gotowane ziemniaki – IG 69,
- makaron kukurydziany – IG 78,
- gotowany bób – IG 80,
- płatki kukurydziane – IG 81,
- kleik ryżowy – IG 90,
- bagietka – IG 99.
O ile więc surowe warzywa mają bardzo korzystny, niski indeks glikemiczny, o tyle po ugotowaniu – jest on średni lub wysoki. Jeśli stosujesz dietę o niskim indeksie glikemicznym, wystrzegaj się owoców takich jak: banany, arbuz, winogrona, kiwi. Niekorzystne będą też słodkie przekąski, muesli i inne płatki śniadaniowe oraz pszenne pieczywo.
Kto powinien jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Jadłospisem o niskim indeksie glikemicznym powinny zainteresować się w szczególności osoby:
- chorujące na cukrzycę typu 1. i 2.,
- z insulinoopornością,
- ze stanem przedcukrzycowym,
- zmagające się z nadwagą i otyłością,
- stosujące dietę przy hashimoto i niedoczynności tarczycy.
Jest to również odpowiedni sposób żywienia, jeśli przeprowadzasz detoks cukrowy albo po prostu chcesz ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów w trosce o kondycję trzustki i smukłą sylwetkę.
Prawidłowy wzrost dziecka – do jakiego wieku się rośnie?
Otyłość u dzieci – przyczyny i skutki
Badania, które warto wykonać
- e-Pakiet ryzyko cukrzycy lub insulinooporności – w ramach jego wykonasz badania służące diagnostyce zaburzeń gospodarki węglowodanowej: glukoza, insulina, lipidogram, hemoglobina glikowana met. HPLC;
- e-Pakiet tarczycowy rozszerzony – uwzględnia badania laboratoryjne wykonywane w diagnostyce chorób tarczycy: TSH, fT3, fT4, anty-TPO, anty-TG, przeciwciała przeciw receptorom TSH (TRAb);
- e–Pakiet otyłość – wykonasz badania ważne w diagnostyce otyłości: TSH, leptyna, glukoza, lipidogram, kwas moczowy.
Badanie glukozy w moczu – na czym polega i kiedy się je wykonuje?
INR – kiedy wykonać badanie na krzepnięcie krwi?
Bibliografia
- J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, t. 10, nr 2, s. 84–90.
- A. Dolna, J. Ciok i in., Oznaczenie indeksu glikemicznego wybranych potraw typowych dla kuchni polskiej, „Żywienie człowieka i metabolizm” 2006, t. 33, nr 3, s. 199–212.
- J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Diabetologia Praktyczna” 2006, t. 7, nr 2, s. 78–85
- Warunki podawania w znakowaniu środków spożywczych informacji o indeksie glikemicznym, https://www.gov.pl/web/gis/warunki-podawania-w-znakowaniu-srodkow-spozywczych-informacji-o-indeksie-glikemicznym, dostęp: 24.11.2023 r.
- E. Lange, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2010, t. 59, nr 3–4, s. 355–363.
