Dieta wegańska obejmuje wyłącznie produkty roślinne, dlatego Twój organizm w trakcie jej stosowania może zmagać się z niedoborami pewnych składników odżywczych. Nawet jeśli odpowiednio skomponujesz jadłospis, warto w międzyczasie prowadzić regularne badania. Sprawdź, na czym polega dieta wegańska!

Na czym polega dieta wegańska?

Stanowi ona sposób żywienia bazujący wyłącznie na produktach roślinnych. To rodzaj diety restrykcyjnej, ponieważ polega na eliminowaniu z jadłospisu wszelkich artykułów i przetworów odzwierzęcych.

Uważana jest ona za trudną do zbilansowania, zwłaszcza w składniki pokarmowe takie jak żelazo, wapń i witaminę B12. Jednak dieta wegan może być równie wartościowa i zaspokajająca wszystkie potrzeby organizmu na najważniejsze mikroelementy, co dieta obejmująca produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska, o ile jest odpowiednio skomponowana, może być stosowana na każdym etapie życia. Co więcej, bywa cennym wsparciem leczenia wielu różnorodnych chorób, a nawet profilaktyki ich występowania, zwłaszcza zaburzeń o tzw. podłożu dietozależnym, czyli tych, w których pojawieniu się sposób żywienia odgrywa dużą rolę.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie są jej zasady i dla kogo jest adresowana?

Czego nie mogą jeść weganie?

Dieta wegańska dzieli się też na różne podtypy w zależności od źródła pochodzenia produktów roślinnych czy charakteru ich obróbki termicznej. Oprócz tego, że posiłki nie uwzględniają produktów zwierzęcych, to weganizm obejmuje m.in. tzw.:

• witarianizm (tzw. surowy weganizm), który polega na spożywaniu nieprzetworzonych w żaden sposób jarzyn;
• frutarianizm, czyli konsumpcję tylko odpowiednio dojrzałych i spadłych w sposób naturalny z roślin owoców, orzechów i nasion.

Ze względu na restrykcyjny charakter tego modelu żywienia, dieta wegan sprzyja niedoborom pewnych składników odżywczych. Choć odpowiednio różnorodny jadłospis może uchronić Twój organizm przed zbyt niską podażą mikroelementów, to warto regularnie wykonywać specjalny pakiet badań dla wegan i wegetarian. Zestaw testów laboratoryjnych umożliwia np. wykrycie deficytów wynikających z ubogiej w niektóre związki diety oraz zaburzeń przemiany materii związanych z ubogim modelem żywienia. Pozwala też dokonać ogólnej oceny stanu zdrowia.

Jadłospis dla wegan nie zawiera mięsa wszelkiego rodzaju ani ryb. Eliminowane z diety są też przetwory takie jak mleko, sery, jogurty, śmietana i masło. Dieta wegan nie uwzględnia również jaj ani miodu. Zdarza się również, że wykluczane są niektóre postacie leków czy suplementów, do produkcji których wykorzystuje się tkanki zwierzęce.

Od czego zacząć dietę wegańską?

Chcąc bezpiecznie wprowadzić dietę wegańską, zdecyduj się najpierw na konsultację lekarską i dowiedz się, czy ten styl żywienia dla Ciebie odpowiedni. Dieta wegańska istotnie wpływa na przemianę materii, dlatego warto w trakcie jej stosowania regularnie wykonywać badania pozwalające monitorować metabolizm.

Dieta wegańska może być zalecona ze względów medycznych, ponieważ dzięki niej możesz dostarczyć więcej wybranych składników odżywczych znajdujących się w jarzynach, orzechach czy nasionach, ograniczając jednocześnie dostarczanie tych znajdujących się w mięsie, nabiale i rybach. Właściwa podaż błonnika, witamin, wody czy elektrolitów może spowolnić postęp np. dolegliwości naczyniowo–krążeniowych i trawiennych, a dodatkowo poprawiać odporność, kondycję skóry czy samopoczucie. Ze względu na dobroczynne działanie dieta wegańska może być zalecana kobietom w ciąży.

Zasady diety wegańskiej

Zasady diety wegańskiej wydają się być bardzo rygorystyczne, zwłaszcza jeśli w Twoim dotychczasowym modelu odżywiania znajdowało się mięso, produkty mleczne oraz ryby. Odstawienie ulubionych produktów może być wymagające, dlatego warto zdecydować się na stopniową eliminację artykułów. Spróbuj na początek ograniczyć wędlinę do kanapek na rzecz past czy pasztetów roślinnych czy rzadziej szykuj tradycyjne kotlety, zstępując je pulpecikami jarzynowymi czy grzybowymi.

Jednocześnie z powyższym krokiem możesz poszukać wegańskich zamienników dla mięsnych produktów. Na rynku znajdziesz szeroki wybór mleka roślinnego, wegańskich wyrobów wędliniarskich czy seropodobnych alternatywnych produktów.

Na początek przygotuj sobie krótki wegański jadłospis, np. obejmujący 1–2 dni w tygodniu. Pamiętaj, żeby to była stopniowa zmiana. Kiedy przyzwyczaisz się do nowości na stole i innego rodzaju zakupów w sklepach (bo wymagane będzie omijanie lodówek z mięsem i serami lub wyszukiwanie tylko wegańskich działów), łatwiej będzie Ci nie zauważyć różnicy w modelu odżywiania.

Stosując się do powyższych zasad, wprowadzisz w swój styl życia zdrowe nawyki żywieniowe.

Za dużo białka w diecie – objawy, normy

Z czego składa się dieta wegańska?

Dieta wegan zwraca szczególną uwagę na podaż białka. Jego bogatym źródłem są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), ale także tofu i tempeh. Robiąc zakupy, szukaj także sojowych jogurtów i napojów mlecznych roślinnych. Wsparciem mogą być syntetyczne odżywki białkowe.

Nie zapomnij o tłuszczach! Znajdziesz je np. w orzechach i nasionach (słonecznika, dyni, sezamu, maku, siemienia lnianego). Dieta wegan nie musi być nudna. Z roślin możesz przygotować smaczne masła, np. orzechowe oraz pasty, np. humus. Sięgając po oleje, wybieraj te tłoczone na zimno, zwłaszcza do sałatek, marynat i sosów czy dipów.

Jadłospis wegański powinien uwzględniać też węglowodany. Bogatym źródłem są warzywa skrobiowe (np. ziemniaki), różne rodzaje ryżu, kasz, makaronów i pieczywa. Urozmaiceniem niech będą przetwory owocowo-warzywne, jak dżemy i przeciery.

Aby uzyskać odpowiednią podaż najważniejszych składników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczy), ważna jest również odpowiednia obróbka termiczna produktów. Wiele wartości odżywczych zanika przy smażeniu i grillowaniu. Wśród polecanych technik kulinarnych jest gotowanie na parze i w wodzie oraz duszenie.

Metabolizm – co to jest, jak go przyspieszyć, badania które pozwalają go monitorować

Czym jest hiperwitaminoza – kiedy może wystąpić i jakie są jej objawy?

Bibliografia

1. D. Adamczyk, D. Maison, Ideologia czy zdrowie – dwa typy wegetarianizmu, ”Marketing i Rynek” 2019, nr 8.
2. P. Cader, T. Lesiów, Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej, “Nauki Inżynierskie i Technologie” 2020, nr 36.
3. A. Matusz-Mirlak i in., Sposoby bilansowania diety wegan w kontekście najczęściej występujących niedoborów, „Promocja Zdrowia i Ekologia” 2021, nr 1.