Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania się – to styl życia, który w przeciwieństwie do wielu nowatorskich sposobów żywienia cieszy się uznaniem wśród specjalistów z dziedziny żywienia i zdrowia publicznego (uzyskała rekomendację Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego). Jej korzystny wpływ na organizm potwierdzają liczne badania. Co jest niezwykłego w diecie śródziemnomorskiej? Jakie są jej zasady? Jak wpływa ona na organizm?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to kompleksowy model żywienia, charakterystyczny dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Po raz pierwszy tego terminu użył Ancel Keys, który zajmował się analizą wpływu owej diety na ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.

Cechami charakterystycznymi tego sposobu żywienia są:

  • wysokie spożycie warzyw (głównie liściastych) i owoców, produktów zbożowych, a także orzechów i strączków,
  • stosowanie tłoczonej na zimno oliwy z oliwek,
  • preferowanie lokalnych, sezonowych produktów spożywczych,
  • ograniczenie spożycia mięsa i produktów mlecznych,
  • sporadyczne sięganie po jaja, czerwone mięso, 
  • unikanie produktów przetworzonych i słodyczy.

Dokładne zalecenia dotyczące diety śródziemnomorskiej opracowała organizacja Oldway’s Preservation and Exchange już w 1993 r. Od tamtej pory były one wielokrotnie aktualizowane.

Ten model żywienia uznawany jest za jeden z najzdrowszych. Uzyskał nawet rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego ze względu na korzystny wpływ na zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz ograniczenie ich postępów.

Przeczytaj również: Senność poposiłkowa: przyczyny, objawy i sposoby na złagodzenie tego problemu

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej

Choć dieta śródziemnomorska była wielokrotnie aktualizowana i doczekała się wielu odmian, to podstawowe zalecenia pozostają niezmienne. Jeśli zechcesz stosować ten model żywienia albo zaleci Ci go lekarz, zwróć szczególną uwagę na to, aby:

  • bazować na produktach roślinnych – podstawę diety stanowią różnorodne warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Te składniki powinny dominować w codziennych posiłkach;
  • sięgać po oliwę z oliwek – kluczowe źródło tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej, używane do gotowania, pieczenia i przyrządzania sosów, ponieważ dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych oraz cennych przeciwutleniaczy;
  • ograniczać spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) i produktów mlecznych – czerwone mięso powinno być spożywane w ograniczonych ilościach, najlepiej nie częściej niż dwa razy w tygodniu, natomiast w przypadku nabiału zwróć uwagę, aby wybierać taki o obniżonej zawartości tłuszczu;
  • sięgać po ryby i owoce morza – ryby, szczególnie morskie, oraz owoce morza powinny być stałym elementem jadłospisu, dostarczają pełnowartościowego białka oraz niezwykle cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega;
  • ograniczyć spożycie alkoholu – w diecie śródziemnomorskiej dopuszcza się umiarkowane spożycie wina, najlepiej młodego, często rozcieńczanego wodą, ale najwięcej korzyści dla zdrowia przyniesie całkowite jego wyeliminowanie;
  • dbać o regularną aktywność fizyczną i kontakty społeczne.

Zobacz także: Dieta SIRT – zasady i korzyści zdrowotne

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Jak wynika z badań przeprowadzonych pod kierunkiem Alvarez-Alvarez (na grupie 19 467 Hiszpanów), stosowanie diety śródziemnomorskiej ogranicza śmiertelność z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Natomiast badania pod kierunkiem Toro i Mangas, przeprowadzone na zawodnikach rugby wykazały, że dieta śródziemnomorska poprawia tkankę mięśniową bez modyfikacji masy ciała. Kardioprotekcyjne właściwości tej formy żywienia wykazały również badania pod kierunkiem Ramírez-Vélez, przeprowadzone na grupie 1248 studentów. Natomiast badania pod kierunkiem Baker udowodniły, że nawet niezbyt długie stosowanie diety śródziemnomorskiej zwiększa wydolność fizyczną organizmu o 6% w stosunku do osób stosujących inne jadłospisy [1].

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Znając zalecenia diety śródziemnomorskiej, bez trudu uda Ci się samodzielnie skomponować zdrowe posiłki. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, pomocne może być poniższe przykładowe menu na jeden dzień:

  1. Śniadanie: jogurt grecki z domowym musli, orzechami i świeżymi owocami.
  2. II śniadanie: hummus z oliwą z oliwek, marchewką i kalarepką.
  3. Obiad: zapiekanka z makaronem pełnoziarnistym, dorszem i sosem pomidorowym, szpinak duszony z rodzynkami, czosnkiem i orzechami piniowymi.
  4. Podwieczorek: kremowa zupa dyniowa z pestkami dyni.
  5. Kolacja: mozzarella z oliwą z oliwek i listkami bazylii, grzanki z razowego pieczywa z pomidorami, cebulą i oregano.

Taki zrównoważony jadłospis, bogaty w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwę, ryby i orzechy, a ubogi w czerwone mięso i przetwory mleczne, doskonale wpisuje się w ideę diety śródziemnomorskiej.

Badania, które warto wykonać:

Bibliografia

  1. J. Hołowko-Ziółek, Dieta CRON jako alternatywa dla sportowców kończących karierę sportową, rozprawa doktorska, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, Szczecin 2020.
  2. A. Rudzińska, I. Perera i in., Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa, „Psychiatria Polska” 2023, vol. 57, nr 2, s. 339–354.
  3. J. Iskra, K. Ręcławowicz, Kuchnia śródziemnomorska – przepis na długowieczność i zdrowe życie, [w:] M. Babicz, K. Kropiwiec-Domańska (red.), Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii,  Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie, Lubin 2023, s. 21–29.