Dieta bogatobiałkowa, znana również jako dieta wysokobiałkowa, zyskuje coraz większą popularność wśród osób pragnących osiągnąć szybkie efekty w redukcji masy ciała lub budowy masy mięśniowej. Czy ten sposób odżywiania rzeczywiście jest tak korzystny? Jakie są jego zalety i wady? Czy każdy może stosować dietę wysokobiałkową bez ryzyka dla zdrowia? Przeczytaj artykuł i zdobądź kompleksową wiedzę na temat diety bogatobiałkowej.
Czym jest dieta bogatobiałkowa?
Dieta bogatobiałkowa, określana również jako dieta wysokobiałkowa, to plan żywieniowy, który koncentruje się na zwiększeniu spożycia białka w codziennej diecie kosztem ograniczenia węglowodanów i tłuszczów. Kluczową cechą tej diety jest to, że białko stanowi ponad 25% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a w niektórych przypadkach nawet do 50%.
Dieta wysokobiałkowa opiera się na spożywaniu różnorodnych źródeł białka, takich jak:
- chude mięso (drób, wołowina, wieprzowina);
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- nabiał (chude sery, jogurty, kefiry);
- rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica);
- orzechy i nasiona.
Zwolennicy tej diety twierdzą, że zwiększone spożycie białka przyspiesza metabolizm, ułatwia utratę tkanki tłuszczowej i sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Ponadto wysoka zawartość białka w posiłkach może prowadzić do uczucia większej sytości, co ogranicza podjadanie.
Rodzaje diet bogatobiałkowych
Najpopularniejszą dietą wysokobiałkową jest dieta Dukana. Opracowana została przez francuskiego lekarza, Pierre’a Dukana. Składa się z 4 faz, z których pierwsza całkowicie wyklucza węglowodany i tłuszcze na rzecz produktów wysokobiałkowych. Uważa się ją za jedną z najbardziej restrykcyjnych i kontrowersyjnych diet wysokobiałkowych.
Bardzo popularna jest też dieta Atkinsa. Opracowana została przez amerykańskiego kardiologa, Roberta Atkinsa. Zakłada stopniowe ograniczanie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białka i tłuszczów w diecie. Podobnie jak dieta Dukana, składa się z kilku etapów.
Opracowana przez kardiologa Arthura Agatkona dieta South Beach kładzie nacisk na spożywanie wysokiej jakości białek, zdrowych tłuszczów i ograniczenie węglowodanów. W przeciwieństwie do diet Dukana i Atkinsa nie jest tak restrykcyjna.
Jedną z ekstremalnych diet wysokobiałkowych stanowi dieta Stillmana (dieta mięsna). Zakłada spożywanie wyłącznie chudego mięsa przez 7 dni, przy niemal całkowitym wyeliminowaniu tłuszczów i węglowodanów.
Rola białka w organizmie
Białka są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Pełnią kluczową rolę w organizmie człowieka, będąc budulcem tkanek, mięśni, kości, włosów, paznokci, a także enzymów i hormonów.
Białka uczestniczą w:
- budowie i naprawie tkanek,
- transporcie substancji w organizmie,
- regulacji procesów metabolicznych,
- produkcji enzymów i hormonów.
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. Według zaleceń osoba dorosła powinna spożywać 0,75-0,90 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to wzrasta u sportowców, kobiet w ciąży i w okresie laktacji.
Dieta bogatobiałkowa a odchudzanie
Jedną z głównych przyczyn popularności diet wysokobiałkowych jest ich skuteczność w redukcji masy ciała. Ich zwolennicy twierdzą, że zwiększone spożycie białka przyczynia się do:
- wzrostu wydatku energetycznego poprzez termogenezę poposiłkową;
- zwiększenia podstawowej przemiany materii;
- przyśpieszenia tempa obrotu białka;
- wzmocnienia procesu transkrypcji białek.
W efekcie organizm ma rzekomo zwiększać spalanie tkanki tłuszczowej, nawet przy zachowaniu takiej samej podaży kalorii. Dodatkowo, białko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, ograniczając tym samym podjadanie.
Należy jednak pamiętać, że efekty diet wysokobiałkowych niewiele różnią się od przestrzegania zaleceń zdrowego żywienia przy obniżonej podaży kalorycznej. Co więcej, dieta bogatobiałkowa może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, jeśli jest stosowana przez dłuższy czas.
Co jeść na diecie bogatobiałkowej?
Podstawą diety wysokobiałkowej są różnorodne źródła białka pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego:
- chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, dziczyzna);
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- nabiał (chude sery, jogurty, kefiry, maślanki);
- rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica)
- orzechy i nasiona.
Dodatkowo w diecie wysokobiałkowej można spożywać:
- pełnoziarniste produkty zbożowe w ograniczonej ilości;
- warzywa, zwłaszcza zielone liściaste;
- owoce o niskim indeksie glikemicznym;
- zdrowe tłuszcze roślinne w umiarkowanych ilościach.
Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone lub cukier oraz przetworzonej żywności.
Zalety diety bogatobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa może przynieść szereg korzyści, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie lub pragnących zrzucić nadmiar kilogramów. Przede wszystkim jest skuteczna w redukcji masy ciała i utracie tkanki tłuszczowej. Wspiera też budowę i regenerację tkanki mięśniowej. Dla osób pragnących zbudować smukłą sylwetkę szybko i skutecznie dodatkową wartością diety wysokobiałkowej jest dłużej odczuwane uczucie sytości, co ogranicza podjadanie, jak również przyspieszenie metabolizmu. Ponadto odpowiednia podaż białka jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. w zakresie zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Wady diety bogatobiałkowej
Pomimo wielu zalet dieta wysokobiałkowa niesie ze sobą pewne zagrożenia. Głównym ryzykiem jest nadmierne obciążenie nerek i wątroby, szczególnie u osób z istniejącymi schorzeniami. Istnieje też zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, za sprawą nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą wystąpić problemy trawienne, takie jak zaparcia, wynikające z niedoboru błonnika.
W tym modelu żywieniowym mogą powstać niedobory witamin i minerałów, ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. Konsekwencją tego jest też uczucie zmęczenia i osłabienie koncentracji.
Przeciwwskazania do stosowania diety bogatobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana dla każdego. Nie powinny decydować się na nią osoby, u których zdiagnozowano:
- choroby nerek i wątroby;
- kamicę nerkową i żółciową;
- niedobory pokarmowe;
- cukrzycę.
Nie powinny też stosować jej kobiety w ciąży i karmiące piersią, seniorzy ani dzieci w okresie intensywnego rozwoju i dojrzewania.
Zawsze przed wprowadzeniem diety bogatobiałkowej należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu oceny jej bezpieczeństwa dla organizmu.
Badania, które warto wykonać:
- e-Pakiet przed dietą – kompleksowy – pakiet badań wskazanych do wykonania w celu zdiagnozowania ewentualnych zaburzeń i niedoborów mineralnych i witaminowych oraz przed rozpoczęciem diety.
- e-Pakiet dla każdego (maksimum) z konsultacją – badania w pakiecie są wskazane do wykonania w celu szerszego poznania kondycji organizmu. W razie występowania patologii wyniki badań wskazują zaatakowany organ lub układ oraz identyfikują nasilenie procesu chorobowego.
- e-Pakiet nerkowy – badania wskazane do wykonania w diagnostyce chorób nerek i układu moczowego, ale też w celu profilaktycznej oceny ich funkcjonowania, np. przed rozpoczęciem stosowania diety wysokobiałkowej obciążającej nerki.
Bibliografia
- J. Reguła, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, vol. 4, nr 3, s. 115–121.
- M. Szczuko, N. Pieszak i in. N., Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2016, nr 62 (2), s. 31–38.
- M. Olszanecka-Glinianowicz, Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości. „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2012, nr 8 (4), s. 109–113.
