Problemy ze snem dotyczą znacznej części społeczeństwa. Statystyki pokazują, że trudności z zasypianiem lub utrzymaniem prawidłowego rytmu snu zgłasza 50% Amerykanów i 50% Polaków w różnym wieku. Przyczyną może być poziom melatoniny, który spada wraz z wiekiem, lub problemy natury psychicznej. Z bezsennością zmagają się również przyszłe mamy i kobiety w okresie menopauzy. Sprawdź, jak poradzić sobie z bezsennością i przekonaj się, że przysłowiowe liczenie baranów to nie jedyny sposób.

Kto cierpi na bezsenność?

Problemy ze snem dotyczą ogromnej części społeczeństwa w skali globalnej. Na trudności z zasypianiem lub bezsennością skarży się połowa społeczeństwa polskiego i amerykańskiego. Zjawisko to przybrało na sile we współczesnych czasach, gdy codzienne życie zostało zdominowane przez pośpiech, stres oraz presję dotyczącą właściwie wszystkich sfer życia. Problem dotyczy ludzi w różnym wieku:

• niemowląt i małych dzieci – problemy z wieczornym zasypianiem niemowlaka mogą być związane z nadmiarem bodźców, obecnością urządzeń ekranowych w domu lub problemów wieku dziecięcego, takiego jak kolki;
• nastolatków, którzy przeżywają burzę hormonalną i doświadczają pierwszych nieszczęśliwych miłości;
• zabieganych dorosłych, którzy żyją pod nieustanną presją ze strony szefa;
• starszych osób, które ze względów biologicznych nie potrzebują już ośmiogodzinnego snu, ale które także doświadczają różnego rodzaju niepokojów i stresu.

Problemy tego rodzaju pojawiają się również u dużej części przyszłych mam oraz kobiet, które wchodzą właśnie w okres przekwitania, czyli menopauzę.

Jakie czynniki mają wpływ na problemy ze snem

Skąd biorą się problemy z zasypianiem i bezsennością?

Za zdrowy i spokojny sen odpowiada melatonina, czyli hormon wytwarzany przez szyszynkę (nasadkę mózgową). Jego produkcja rozpoczyna się w godzinach wieczornych, gdy na dworze zaczyna robić się ciemno, a kończy w godzinach porannych. Wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej hormonu snu i to właśnie dlatego seniorzy sypiają nieco gorzej. Przyczyną problemów ze snem mogą być także zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego i nieprawidłowe działanie szyszynki odpowiedzialnej za produkcję melatoniny. Wśród innych przyczyn można wymienić:

• gwałtowne zmiany hormonalne, które pojawiają się m.in. w czasie ciąży i menopauzy;
• zaburzenia hormonalne różnego rodzaju;
• nadmiar stresu;
• nadmiar bodźców, które utrudniają wyciszenie się;
• nieprawidłową higienę snu;
• drzemki w ciągu dnia;
• niską aktywność fizyczną;
• zbyt częste i intensywne korzystanie z urządzeń ekranowych – laptopów, smartfonów, tabletów;
• depresję;
• zaburzenia lękowe;
• zaburzenia adaptacyjne;
• syndrom stresu pourazowego (PTSD).

Nocne chrapanie – o czym może świadczyć?

Rozproszone myśli – główne przyczyny problemów ze skupieniem się i jak je przezwyciężyć

Co pomaga na bezsenność?

Zanim sięgniesz po medykamenty poprawiające jakość snu, zastanów się, co może być przyczyną Twojego problemu. Jeśli czujesz się zestresowany i przebodźcowany, wprowadź do swojej codziennej rutyny ćwiczenia relaksacyjne, medytację czy ciepłe kąpiele z dodatkiem olejków zapachowych. Staraj się podchodzić do obowiązków zawodowych w sposób zrównoważony i nie zapominaj, jak ogromne znaczenie ma czas, który poświęcasz na realizowanie swoich pasji. Gdy zmagasz się z depresją lub zaburzeniami lękowymi, nie szukaj dróg na skróty, ale udaj się do specjalisty. Psychiatra zaleci Ci odpowiednie środki, które – zażywane w kontrolowany sposób – poprawią jakość Twojego snu. Doskonałym uzupełnieniem terapii farmakologicznej będzie psychoterapia poznawczo-behawioralna, która pomoże Ci dotrzeć do przyczyn wielu zachowań i nauczy Cię świadomie je kontrolować. 

Jeżeli spodziewasz się dziecka i cierpisz na bezsenność, musisz ograniczyć się do stosowania naturalnych metod. Przede wszystkim przestrzegaj higieny snu – unikaj drzemek, zmniejsz intensywność światła w godzinach wieczornych i użyj specjalnej poduszki dla kobiet w ciąży, która pozwoli Ci znaleźć wygodną pozycję. Większy wybór środków na bezsenność mają kobiety w okresie menopauzy, które mogą pić na wieczór napar z melisy, kwiatu wrzosu, czarnego bzu lub dziurawca. Pamiętaj, że farmakologiczne środki nasenne należy stosować tylko na wyraźne wskazanie lekarza, ponieważ zawarte w nich substancje uzależniają. 

Bezsenność – do jakiego lekarza się zgłosić i jakie badania zrobić?

Zaburzenia snu – ze względu na neurologiczne podłoże tej przypadłości – należy diagnozować i leczyć u lekarza psychiatry. Jeżeli wydaje Ci się, że przyczyny problemów ze snem nie leżą w psychice, udaj się do lekarza rodzinnego, internisty lub ginekologa (w przypadku kobiet w ciąży). Lekarz skieruje Cię na odpowiednie badania, takie jak np. stężenie kortyzolu we krwi, które pomogą ustalić przyczynę problemu.

Diagnozowanie i leczenie problemów ze snem ma istotne znaczenie ze względu na skutki bezsenności, które mogą być bardzo poważne. Brak snu osłabia mechanizmy poznawcze, niekorzystnie wpływa na wydajność w pracy i może stać się pośrednią przyczyną wypadków komunikacyjnych – w mediach bardzo często pojawiają się informacje o wypadkach spowodowanych przez kierowcę, który zasnął za kierownicą.

Jakie badania wykonać, aby sprawdzić, czy to menopauza?

Jakie są zasady prawidłowej higieny snu?

Prawidłowa higiena snu obejmuje kilka prostych nawyków:

• dbaj o ruch na świeżym powietrzu i spaceruj przynajmniej 30 minut dziennie;
• unikaj nadmiaru bodźców;
• przed snem nie pij alkoholu i nie jedz tłustych potraw;
• w godzinach wieczornych zmniejsz intensywność światła w sypialni;
• weź ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem;
• około 0,5-1 godziny przed pójściem spać wyłącz ekrany telewizora i smartfona i poświęć czas na relaks i wyciszenie się;
• jeśli praktykujesz drzemki w ciągu dnia, zrezygnuj z nich.

Po czym można poznać pierwsze objawy menopauzy?

Bibliografia

1. M. Walker (tłum. J. Konieczny), Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2019.
2. M. Fornal-Pawłowska i in., Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną, Wydawnictwo Poligraf, Brzezia Łąka 2023.
3. M. Skalski, Zaburzenia snu i czuwania, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2022.