Prawidłowe żywienie jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Na to, jak się czujesz, możesz świadomie wpływać, modyfikując dotychczasową dietę. Dowiedz się, czym są zdrowe nawyki żywieniowe i jak możesz je wprowadzić w życie!
Co to są nawyki żywieniowe?
Nawyki żywieniowe oznaczają powtarzające się zachowania związane z jedzeniem. To takie czynności, które wykonujesz naturalnie i rutynowo. Zalicza się do nich to, co jesz i w jaki sposób spożywasz posiłki, na jakie produkty zwracasz uwagę w sklepie, a jakie rzeczywiście kupujesz czy to, jak zachęcasz swoje dzieci do trzymania diety.
Nawyki żywieniowe kształtują się w okresie dzieciństwa w procesie wielokrotnego powtarzania tych samych czynności według wyuczonego wzorca, jednak z upływem czasu mogą ulegać przemianom pod wpływem wielu czynników.
Niestrawność – jakie są jej przyczyny, objawy i skutki?
Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?
Oznaczają zwyczaje związane z żywieniem, które dotyczą przede wszystkim dostarczenia w ciągu doby odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminy, minerały i inne substancje jest niezwykle istotne dla zapewnienia mu optymalnych warunków do funkcjonowania i utrzymania zdrowia.
Niedobory pewnych związków bywają przyczyną rozwoju wielu problemów, ponieważ mogą powodować np. zatrzymanie wody w organizmie, pojawianie się zmian dermatologicznych, apatię. Co więcej, nieprawidłowo zbilansowana dieta może nasilać też objawy już istniejącej choroby obciążającej organizm, a nawet utrudniać proces leczenia.
Niezdrowe nawyki żywieniowe
Obejmują one zakres błędów, czyli nieprawidłowych zachowań dotyczących zarówno jakości jedzenia, jak i częstotliwości. Zwykle białka i tłuszcze dostarczane są w zbyt dużych ilościach kosztem ograniczenia ilości węglowodanów. Również równowaga witamin i minerałów bywa zaburzona w wyniku jedzenia zbyt dużych ilości żywności bogatej w syntetyczne konserwanty.
W efekcie niezdrowych nawyków żywieniowych powstaje zła struktura dziennej racji pokarmowej wywołująca lawinę przykrych konsekwencji, dotyczących zarówno zdrowia fizycznego, jak i wpływająca na zdolności takie jak koncentracja i motywacja. Z tego powodu możesz obserwować np. brak apetytu u dziecka czy trudności ze skupieniem uwagi w pracy.
Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?
Zdrowe nawyki żywieniowe kształtują się już w okresie prenatalnym, kiedy przyszła mama odpowiada za dostarczenie maluszkowi odpowiednich do prawidłowego rozwoju składników odżywczych. Dostarczając sobie wartościowych produktów, kobieta stwarza dziecku okazję do optymalnego wzrostu, a przy okazji poznawania różnorodności smaków. Jednocześnie pośrednio wpływa również na kształtowanie preferencji dietetycznych malucha w przyszłości.
Niezdrowe nawyki żywieniowe we wczesnym dzieciństwie mogą się utrwalać i skutkować nieprawidłowościami w stylu żywienia u dorosłej osoby.
Zatrzymanie się wody w organizmie – przyczyny, objawy, zapobieganie
Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?
Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nierzadko bywa wyzwaniem, ponieważ wiąże się z modyfikacją dotychczasowego stylu życia. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu przeprowadzać totalnej rewolucji w swoim jadłospisie i zachowaniu!
Wypracowanie zdrowych nawyków to proces, który wymaga czasu. Modyfikacje zacznij od małych kroków. Stawiaj sobie proste do zrealizowania cele, przez co później będzie Ci łatwiej stawiać czoła trudniejszym wyzwaniom. Sukcesywne osiąganie małych sukcesów wzmacnia motywację do dalszego działania!
Zdrowe nawyki żywieniowe nie muszą być także nudne! Za sprawą ciekawych metod Twoja droga do lepszego zdrowia i samopoczucia może upłynąć w przyjemny sposób.
Dieta wegańska – czy jest zdrowa, kiedy warto ją wybrać?
Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?
Chcąc wyciszyć niezdrowe nawyki żywieniowe i świadomie wpływać na zdrowie bez efektów ubocznych (napadów wilczego apetytu, przybierania na wadze czy spowolnionego metabolizmu), warto kierować się kilkoma zasadami:
- jedz regularnie, o stałych porach – w ten sposób unikniesz napadów głodu oraz efektu odkładania się tkanki tłuszczowej;
- przygotowuj mniejsze, ale częstsze porcje – 4–5 posiłków dziennie (licząc też przekąski) nie obciąży układu trawienia;
- jedz spokojnie i unikaj rozpraszaczy (telewizja, smartfon, książki) – w ten sposób skoncentrujesz się na walorach estetycznych i odżywczych posiłku, odpoczniesz i szybciej poczujesz sytość;
- pij nie tylko do posiłku – woda i napoje (np. herbaty i soki) ułatwiają optymalne funkcjonowanie całego organizmu w ciągu dnia;
- unikaj robienia zakupów „na głodniaka” – z tej przyczyny chętniej sięgamy po zbyt dużą ilości produktów, w tym takich, które nie są niezbędne w diecie, np. słodkie przekąski;
- trzymaj się listy zakupów. Do jej stworzenia możesz zaangażować innych domowników. Dzięki temu wspólnie będziecie wypracowywać zdrowe nawyki żywieniowe, ustalając swoje potrzeby, a przy okazji konstruktywnie spędzicie czas razem.
Przedtem jednak zacznij od badania stężenia trójglicerydów i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Pozwala ono ustalić profil cholesterolu i dostosować jadłospis do potrzeb Twojego organizmu. Pamiętaj, że zły poziom trójglicerydów sprzyja problemom krążeniowo–naczyniowym!
Zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci i dorosłych
Oprócz uwzględnienia powyższych zasad ważne jest także, aby zwrócić uwagę na jakość posiłku. Staraj się komponować jadłospis tak, aby na talerzu znalazły się warzywa i owoce, mięso i produkty zbożowe w odpowiednich proporcjach.
Około pół talerza staraj się przeznaczyć na jarzyny. Są one cennym źródłem witamin, minerałów i innych związków. Co więcej, są mało kaloryczne przy dużej objętości, dzięki czemu szybko poczujesz sytość, wypełniając nimi żołądek. Świeże warzywa są bardzo ważne w walce z otyłością u dzieci i dorosłych! Resztę talerza wypełnij po połowie produktami białkowymi bogatymi w “dobre” tłuszcze (np. mięsem, rybami czy jajami), a także węglowadanowymi (np. makaronami, kaszą czy pieczywem).
Chcąc wypracować zdrowe nawyki u dzieci i u siebie, nie musisz komponować posiłków ze składników, których nie lubicie lub są trudno dostępne w sklepach. Unikaj tworzenia obiadów na siłę, a wykorzystaj mądrze lubiane i sprawdzone artykuły, np.: wzbogacaj i urozmaicaj kanapki, jak tylko Ci się podoba. Przykładowo:
- zamiast plasterka pomidora pokrój pół lub całego pomidora w ćwiartki i ułóż przy kanapce na talerzu (możesz też wykorzystać tak awokado, rzodkiewki, ogórki itd.);
- pod wędlinę na masło posyp prażony słonecznik lub siemię lniane czy inne ziarna;
- wytrawne jedzenie możesz łączyć ze słodkim, tworząc ciekawe kompozycje, np. do kanapki z serem dodaj łyżeczkę konfitur żurawinowych.
Wprowadzając większą ilość warzyw i owoców do diety, bardziej się najesz, a kanapki czy inne potrawy nie będą nudne. To dobry sposób na wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych dla całej rodziny.
Brak apetytu u dziecka – przyczyny, jakie badania warto wykonać?
Metabolizm – co to jest, jak go przyspieszyć, badania które pozwalają go monitorować
Bibliografia
- J. Ogden, Psychologia odżywiania się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.
- J. O. Prochaska i in., Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki, Instytut Amity, Warszawa 2008.
- R. Rasińska, Nawyki żywieniowe studentów w zależności od płci, „Nowiny Lekarskie” 2012, nr 81.
- J. Socha i in., Żywienie dzieci a zdrowie wczoraj, dziś i jutro, „Pediatria Współczesna” 2012, nr 12.