Trening oddechowy obejmuje wiele różnych technik ćwiczeń. W zależności od potrzeb ich zestawy są inaczej dobierane. Rehabilitacja oddechowa przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest wykorzystywana nie tylko w leczeniu chorób płuc. Poznaj rodzaje ćwiczeń oddechowych i ich zalety!
Na czym polega gimnastyka oddechowa?
Ćwiczenia oddechowe stanowią rodzaj aktywności, w której przebiegu świadomie wykonuje się w odpowiedni sposób fazę wdechu i wydechu w celu poprawy zdrowia psychosomatycznego. Wdechy i wydechy można wykonywać w różnorodnym tempie i pozycjach, z przyborami czy w parach. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci nierzadko prowadzone są w formie zabawowej.
Ćwiczenie oddechu wskazane jest nie tylko w przebiegu chorób pulmonologicznych, ale też po operacjach w obrębie klatki piersiowej, w schorzeniach wymagających długotrwałego unieruchomienia, np. w pozycji leżenia, lub też w problemach logopedycznych, kardiologicznych, emocjonalnych, psychicznych i w niektórych wadach postawy. Są polecane również kobietom w ciąży.
Zasadność ich stosowania potwierdzają m.in. odpowiednie badania na ocenę stanu zdrowia. Obejmują one kontrolę metabolizmu czy układu endokrynologicznego.
Jakie są ćwiczenia oddechowe?
Ćwiczenia oddechowe mogą odbywać się w przeróżny sposób. Istnieje bowiem szeroki zakres możliwości treningu tego typu. Techniki oddychania dostosowywane są przede wszystkim do potrzeb zdrowotnych, ale również do wieku i preferencji danej osoby.
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci korzystnie oddziałują zarówno na układ oddechu, jak i na aparat mowy. Często stanowią element terapii logopedycznej, ale też uczą prawidłowego oddychania, czyli przez nos. Aby wzbudzały zainteresowanie, dobrze kiedy zestaw ćwiczeń oddechowych dla dzieci obejmuje aktywność z przyborami czy akcesoriami.
Trzy proste ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonać ze swoim dzieckiem w domu, to np.:
- robienie baniek mydlanych przez słomkę w wannie podczas kąpieli lub bąbelków w szklance z wodą czy ulubionym napojem (dobrze pieni się kakao z mlekiem);
- wąchanie różnych przedmiotów, np. kwiatów, owoców;
- dmuchanie papierowej kulki do celu (możesz urozmaicić to ćwiczenie oddechowe o tor przeszkód dla kulki).
Ćwiczenia oddechowe na stres obejmują techniki przede wszystkim polegające na głębokim, spokojnym oddychaniu. Pozwalają opanować stres i nieprzyjemne emocje, napięcie i zdenerwowanie. Zmniejszają nerwowość, a ułatwiają osiągnięcie spokoju i równowagi. Są skuteczne także na uderzenia gorąca, przyspieszoną pracę serca, zimne poty czy inne objawy stresopochodne.
Ćwiczenia oddechowe tego typu to np.:
- technika 4–7–8 – pomaga w zmniejszeniu lęku, w obniżeniu poziomu stresu i złości oraz w trudnościach z zasypianiem. Ćwiczenia polegają na wdychaniu powietrza nosem podczas liczenia do 4, wstrzymaniu go na 7 sekund i wypuszczeniu z zaciśniętymi ustami podczas wydawania syczącego dźwięku przez 8 sekund;
- treningi autogenne Schultza lub Jacobsona – stanowią techniki oddechowe na stres, obejmujące ćwiczenia koncentrujące się na napinaniu i rozluźnianiu w odpowiedniej kolejności wybranych partii ciała. Oprócz głębokiego odprężenia i kontroli oddechu pozwalają świadomie wpływać na pewne funkcje pracy organizmu, w tym na rytm serca;
- ćwiczenia oddechowe Wima Hofa – polegają na połączeniu 3 elementów: oddechu, ekspozycji na zimno i medytacji. Pozwalają poprawić odporność, usprawnić pracę umysłu, wspierać procesy regeneracji organizmu. Trening oddechowy odbywa się poprzez wprowadzenie w stan kontrolowanej hiperwentylacji za sprawą wykonywania maksymalnie głębokich oddechów przez nos, wstrzymaniu ich na 15 sekund i szybkich, krótkich wydechach przez usta.
Ćwiczenia oddechowe dla seniorów obejmują aktywność, nie tylko poprawiającą pojemność płuc i usprawniającą wentylację organizmu, ale też dobroczynnie wpływającą na mobilność całego układu ruchu. Wzmacniają siłę mięśniową i usprawniają pracę serca. Korzystnie wpływają na metabolizm oraz samopoczucie.
Wpływ aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń oddechowych, na zdrowie jest jeszcze korzystniejszy! Trening oddechowy ułatwia wykonywanie codziennych czynności, np. wchodzenie po schodach, spacerowanie, prace w ogrodzie. W jego przebiegu często wykorzystuje się przybory różnego rodzaju, w tym laski gimnastyczne, piłki czy woreczki, ale powszechne są również ćwiczenia oddechowe wolne, czyli bez akcesoriów.
Proste ćwiczenia oddechowe dla seniorów to m.in.:
- usiąść na krześle bez oparcia pleców, trzymaj laskę gimnastyczną szeroko oburącz, unieś ją nad głowę podczas wykonywania wdechu, a w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wydech;
- stań w lekkim rozkroku z rękami zgiętymi w łokciach i dłońmi złożonymi na wysokości klatki piersiowej, wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, następnie w lewą (obracaj się naprzemiennie za siebie jak najdalej);
- w dowolnej pozycji weź wdech przez nos, a wypuszczaj przez usta, ściągnięte do pozycji gwizdania.
Po co są ćwiczenia oddechowe?
Trening oddechowy niesie wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim pozwala na pozbycie się zalegającego w płucach powietrza. Ćwiczenia zwiększają poziom świeżego tlenu i usprawniają wydalanie z organizmu jego metabolitów, ale przy okazji także toksyn.
Dobroczynnie wpływają na mechanikę oddychania. Wzmacniają przeponę i inne mięśnie oddechowe w obrębie klatki piersiowej, dzięki czemu oddychanie czy kaszel stają się efektywniejsze. Poprawiają ruchomość klatki piersiowej, pozwalając na głębsze wdechy.
Ćwiczenia oddechowe logopedyczne usprawniają aparat mowy, a treningi prowadzone po operacjach chirurgicznych pozwalają szybciej wrócić do zdrowia. Rehabilitacja oddechowa stanowi też ważny element profilaktyki powikłań w przypadku schorzeń wymagających długotrwałego leżenia, ale jest też cennym narzędziem w czasie leczenia przewlekłych chorób płuc.
Ćwiczenia oddechowe ułatwiają osiągnięcie relaksacji umysłu i ciała. Są ważnym elementem gimnastyki korekcyjnej wielu wad postawy.
Bibliografia
- A. Rosławski, T. Skolimowski, Technika wykonywania ćwiczeń leczniczych, PZWL, Warszawa 2023.
- R. Rutkowski, Wybrane zagadnienia rehabilitacji oddechowej, „Fizjoterapia Polska” 2009, nr 9.
- A. Zembaty, Kinezyterapia, Kasper, Kraków 2003.