Trening oddechowy obejmuje wiele różnych technik ćwiczeń. W zależności od potrzeb ich zestawy są inaczej dobierane. Rehabilitacja oddechowa przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest wykorzystywana nie tylko w leczeniu chorób płuc. Poznaj rodzaje ćwiczeń oddechowych i ich zalety!
Na czym polega gimnastyka oddechowa?
Ćwiczenia oddechowe stanowią rodzaj aktywności, w której przebiegu świadomie wykonuje się w odpowiedni sposób fazę wdechu i wydechu w celu poprawy zdrowia psychosomatycznego. Wdechy i wydechy można wykonywać w różnorodnym tempie i pozycjach, z przyborami czy w parach. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci nierzadko prowadzone są w formie zabawowej.
Ćwiczenie oddechu wskazane jest nie tylko w przebiegu chorób pulmonologicznych, ale też po operacjach w obrębie klatki piersiowej, w schorzeniach wymagających długotrwałego unieruchomienia, np. w pozycji leżenia, lub też w problemach logopedycznych, kardiologicznych, emocjonalnych, psychicznych i w niektórych wadach postawy. Są polecane również kobietom w ciąży.
Zasadność ich stosowania potwierdzają m.in. odpowiednie badania na ocenę stanu zdrowia. Obejmują one kontrolę metabolizmu czy układu endokrynologicznego.
Od czego zacząć powrót do formy po ciąży? Jak ćwiczyć po porodzie?
Jakie są ćwiczenia oddechowe?
Ćwiczenia oddechowe mogą odbywać się w przeróżny sposób. Istnieje bowiem szeroki zakres możliwości treningu tego typu. Techniki oddychania dostosowywane są przede wszystkim do potrzeb zdrowotnych, ale również do wieku i preferencji danej osoby.
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci korzystnie oddziałują zarówno na układ oddechu, jak i na aparat mowy. Często stanowią element terapii logopedycznej, ale też uczą prawidłowego oddychania, czyli przez nos. Aby wzbudzały zainteresowanie, dobrze kiedy zestaw ćwiczeń oddechowych dla dzieci obejmuje aktywność z przyborami czy akcesoriami.
Trzy proste ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonać ze swoim dzieckiem w domu, to np.:
- robienie baniek mydlanych przez słomkę w wannie podczas kąpieli lub bąbelków w szklance z wodą czy ulubionym napojem (dobrze pieni się kakao z mlekiem);
- wąchanie różnych przedmiotów, np. kwiatów, owoców;
- dmuchanie papierowej kulki do celu (możesz urozmaicić to ćwiczenie oddechowe o tor przeszkód dla kulki).
Ćwiczenia oddechowe na stres obejmują techniki przede wszystkim polegające na głębokim, spokojnym oddychaniu. Pozwalają opanować stres i nieprzyjemne emocje, napięcie i zdenerwowanie. Zmniejszają nerwowość, a ułatwiają osiągnięcie spokoju i równowagi. Są skuteczne także na uderzenia gorąca, przyspieszoną pracę serca, zimne poty czy inne objawy stresopochodne.
Ćwiczenia oddechowe tego typu to np.:
- technika 4–7–8 – pomaga w zmniejszeniu lęku, w obniżeniu poziomu stresu i złości oraz w trudnościach z zasypianiem. Ćwiczenia polegają na wdychaniu powietrza nosem podczas liczenia do 4, wstrzymaniu go na 7 sekund i wypuszczeniu z zaciśniętymi ustami podczas wydawania syczącego dźwięku przez 8 sekund;
- treningi autogenne Schultza lub Jacobsona – stanowią techniki oddechowe na stres, obejmujące ćwiczenia koncentrujące się na napinaniu i rozluźnianiu w odpowiedniej kolejności wybranych partii ciała. Oprócz głębokiego odprężenia i kontroli oddechu pozwalają świadomie wpływać na pewne funkcje pracy organizmu, w tym na rytm serca;
- ćwiczenia oddechowe Wima Hofa – polegają na połączeniu 3 elementów: oddechu, ekspozycji na zimno i medytacji. Pozwalają poprawić odporność, usprawnić pracę umysłu, wspierać procesy regeneracji organizmu. Trening oddechowy odbywa się poprzez wprowadzenie w stan kontrolowanej hiperwentylacji za sprawą wykonywania maksymalnie głębokich oddechów przez nos, wstrzymaniu ich na 15 sekund i szybkich, krótkich wydechach przez usta.
Ćwiczenia oddechowe dla seniorów obejmują aktywność, nie tylko poprawiającą pojemność płuc i usprawniającą wentylację organizmu, ale też dobroczynnie wpływającą na mobilność całego układu ruchu. Wzmacniają siłę mięśniową i usprawniają pracę serca. Korzystnie wpływają na metabolizm oraz samopoczucie.
Wpływ aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń oddechowych, na zdrowie jest jeszcze korzystniejszy! Trening oddechowy ułatwia wykonywanie codziennych czynności, np. wchodzenie po schodach, spacerowanie, prace w ogrodzie. W jego przebiegu często wykorzystuje się przybory różnego rodzaju, w tym laski gimnastyczne, piłki czy woreczki, ale powszechne są również ćwiczenia oddechowe wolne, czyli bez akcesoriów.
Proste ćwiczenia oddechowe dla seniorów to m.in.:
- usiąść na krześle bez oparcia pleców, trzymaj laskę gimnastyczną szeroko oburącz, unieś ją nad głowę podczas wykonywania wdechu, a w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wydech;
- stań w lekkim rozkroku z rękami zgiętymi w łokciach i dłońmi złożonymi na wysokości klatki piersiowej, wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, następnie w lewą (obracaj się naprzemiennie za siebie jak najdalej);
- w dowolnej pozycji weź wdech przez nos, a wypuszczaj przez usta, ściągnięte do pozycji gwizdania.
Po co są ćwiczenia oddechowe?
Trening oddechowy niesie wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim pozwala na pozbycie się zalegającego w płucach powietrza. Ćwiczenia zwiększają poziom świeżego tlenu i usprawniają wydalanie z organizmu jego metabolitów, ale przy okazji także toksyn.
Dobroczynnie wpływają na mechanikę oddychania. Wzmacniają przeponę i inne mięśnie oddechowe w obrębie klatki piersiowej, dzięki czemu oddychanie czy kaszel stają się efektywniejsze. Poprawiają ruchomość klatki piersiowej, pozwalając na głębsze wdechy.
Ćwiczenia oddechowe logopedyczne usprawniają aparat mowy, a treningi prowadzone po operacjach chirurgicznych pozwalają szybciej wrócić do zdrowia. Rehabilitacja oddechowa stanowi też ważny element profilaktyki powikłań w przypadku schorzeń wymagających długotrwałego leżenia, ale jest też cennym narzędziem w czasie leczenia przewlekłych chorób płuc.
Ćwiczenia oddechowe ułatwiają osiągnięcie relaksacji umysłu i ciała. Są ważnym elementem gimnastyki korekcyjnej wielu wad postawy.
Zatkany nos – jakie są możliwe przyczyny, jak odblokować nos?
Trening obwodowy – na czym polega, co daje, jak wykonywać go w domu
Rollowanie mięśni – jakie korzyści, kiedy się zdecydować?
Bibliografia
- A. Rosławski, T. Skolimowski, Technika wykonywania ćwiczeń leczniczych, PZWL, Warszawa 2023.
- R. Rutkowski, Wybrane zagadnienia rehabilitacji oddechowej, „Fizjoterapia Polska” 2009, nr 9.
- A. Zembaty, Kinezyterapia, Kasper, Kraków 2003.
