Czy zdarza Ci się budzić w nocy? Masz potem problem z zaśnięciem? Wybudzanie się w środku nocy może być frustrujące i wpływa na jakość snu. Dowiedz się, dlaczego do tego dochodzi, jakie są najczęstsze przyczyny tego zjawiska oraz jak sobie z tym radzić.
Przyczyny wybudzania się w nocy
Jest kilka przyczyn budzenia się w nocy. Najpopularniejsze to:
- nieprawidłowa higiena snu – wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak duże znaczenie dla jakości snu ma jego higiena. Nieprawidłowe nawyki przed snem mogą prowadzić do problemów ze spaniem;
- stres – codzienne problemy, zarówno te związane z pracą, jak i życiem osobistym, mogą wpływać na jakość snu. Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który może zakłócać normalny rytm snu;
- zła dieta – spożywanie ciężkich, tłustych posiłków tuż przed snem może prowadzić do dyskomfortu w jamie brzusznej ii zgagi, co przeszkadza w odpoczynku;
- nadmierna konsumpcja kofeiny – picie kawy, herbaty, napojów energetycznych lub spożywanie czekolady przed zaśnięciem jest niewskazane;
- nadużywanie alkoholu – może on wpływać na jakość snu i prowadzić do częstszego wybudzania się. Choć pomaga zasnąć, zakłóca głęboki sen;
- zaburzenia psychiczne – osoby cierpiące na depresję, lęki czy schizofrenię borykają się często z problemami związanymi ze snem. Zaburzenia te mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, częstego budzenia się w nocy lub wczesnego wybudzania się;.
Ważne jest, aby zidentyfikować te czynniki i podjąć odpowiednie kroki w celu ich rozwiązania.
Zaburzenia snu
Wybudzanie się w nocy może być również spowodowane różnymi zaburzeniami snu. Oto niektóre z nich:
- bezdech senny – stan, w którym śpiąca osoba przestaje oddychać na krótki czas;
- zespół niespokojnych nóg – zaburzenie powodujące nieodpartą potrzebę poruszania nogami, zwłaszcza w czasie odpoczynku;
- bezsenność – trudność w zasypianiu lub utrzymaniu snu.
Skutki częstego budzenia się w nocy
Częste budzenie się w nocy może prowadzić do wielu negatywnych skutków. Oto kilka przykładów:
- brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do chronicznego zmęczenia i nadmiernego uczucia senności w ciągu dnia. Może to wpływać na naszą produktywność, koncentrację i ogólną jakość życia;
- osoby, które często budzą się w nocy, mogą być podatne na wahania nastroju, drażliwość, a nawet depresję;
- krótki sen może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób serca, otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
Jak sobie radzić z wybudzaniem się w nocy
Jeśli cierpisz na wybudzanie się w nocy i chcesz poprawić jakość snu, oto kilka skutecznych strategii, które możesz zastosować:
- utrzymuj regularny harmonogram snu – ważne jest, aby chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. To pomoże Twojemu organizmowi regulować rytm snu i czuć się bardziej wypoczętym;
- stwórz odpowiednie warunki do snu – zadbaj o swoje otoczenie, stwórz ciemne, ciche i chłodne środowisko w sypialni, unikaj ekranów telewizorów, komputerów i telefonów przed snem, ponieważ emitują one niebieskie światło, które może zakłócać produkcję melatoniny;
- zrelaksuj się przed snem – możesz spróbować takich technik jak masaż ciała, gorąca kąpiel z dodatkiem zapachowych olejków eterycznych czy medytacja;
- unikaj spożywania kofeiny i alkoholu przed snem – staraj się unikać tych substancji co najmniej kilka godzin przed snem;
- zidentyfikuj i lecz ewentualne zaburzenia snu – jeśli wybudzanie się w nocy jest uciążliwe i nie daje Ci spokoju, warto skonsultować się z lekarzem. Pomoże on wyleczyć ewentualne zaburzenia, które mogą być przyczyną Twoich problemów;
- zastosuj techniki relaksacyjne przed snem – warto spróbować głęboko oddychać, zastosować progresywną relaksację mięśni lub techniki zarządzania stresem (medytację, jogę);
- unikaj długich drzemek w ciągu dnia, mogą one bowiem zakłócać naturalny rytm snu. Staraj się ograniczać je do krótkich, 20-30-minutowych, jeśli czujesz zmęczenie;
- regularna aktywność fizyczna – może pomóc w regulacji snu. Unikaj jednak ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą one pobudzić organizm;
- tuż przed snem unikaj stresujących sytuacji, oglądania przerażających filmów, prowadzenia ważnych rozmów lub podejmowania trudnych decyzji;
- zastosuj terapię poznawczo-behawioralną – może być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z problemami ze snem, w tym dotyczących wybudzania się w nocy. Skonsultuj się z terapeutą ds. snu, który pomoże Ci zidentyfikować i zmienić nawyki.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc warto eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie.
Badania, które warto wykonać
e-Pakiet badanie niedoboru witamin i minerałów – wskazany w przypadku podejrzenia niedoborów witamin lub składników mineralnych oraz przy monitorowaniu efektów suplementacji;
e-Pakiet dla każdego (premium) – wskazany profilaktycznie do oceny stanu zdrowia;
e-Pakiet dla każdego (maksimum) – badania uwzględnione w pakiecie: OB, morfologia krwi, PT (INR), APTT, fibrynogen, glukoza, elektrolity (Na, K), lipidogram (CHOL, HDL, nie-HDL, LDL, TG), próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, BIL, GGTP), amylaza, mocznik, kreatynina, kwas moczowy, żelazo, wapń całkowity, magnez, CRP (ilościowo), TSH.
Bibliografia
- E. Gajda, B. Wanot, A. Biskupek-Wanot, Zaburzenia snu, Częstochowa 2020.
- A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94, s. 1–5.
- J. Morrison, DSM 5- bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla klinicysty, Wydawnictwo UJ, Kraków 2016.
- W. Pierzchała, A. Oławska-Dzierżęga, Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2007, nr 1, s. 50–57.